我是Shan，有著Vegan Baby的媽咪。蔬食養胎育兒的路上，我們可能會被親友質疑「#吃素 健康嗎？不吃肉蛋奶會營養不良啦」，你也有同樣經驗嗎？這個Podcast 節目將為您解惑，我將邀請營養師來分享 #全植物飲食 #plantbased 的健康營養知識哦！
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我是Shan，有著Vegan Baby的媽咪。蔬食養胎育兒的路上，我們可能會被親友質疑「#吃素 健康嗎？不吃肉蛋奶會營養不良啦」，你也有同樣經驗嗎？這個Podcast 節目將為您解惑，我將邀請營養師來分享 #全植物飲食 #plantbased 的健康營養知識哦！ -- Hosting provided by <a href="https://www.soundon.fm/" target="_blank">SoundOn</a>
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February 10, 2023
EP13-孕期要補充DHA，不是只有魚油一種選擇！關於omega-3、Omega-6、DHA、EPA的營養二三事！
還記得Omega-3、6、9的差別嗎？就是結構中雙鍵的位置，從只有碳、氫的一端算起，第三個碳有雙鍵就是Omega-3，以此類推。 為什麼Omega-3常被強調？Omega-6是不是不重要？ 其實Omega-3、Omega-6都很重要，因為它們都是 ＃必需脂肪酸，然而Omega-6日常外食幾乎都吃得到，像是大豆油、葵花油、玉米油。 你有聽過有人說Omega-6促發炎要少吃嗎？先來了解發炎對人體的影響吧！ 現代人常常發炎的原因是因為現代人常常熬夜、高糖高熱量飲食、壓力大、缺乏運動，這些都容易讓人處在發炎狀態，若我們飲食中又大量攝取Omega-6，就容易造成火上加油。 但Omega-6不是不重要，它是很重要的，雖然很多人說Omega-6促進發炎、抑制免疫力、減少血流量、凝聚血小板，但身體在生病的時候，是需要發炎反應的，因為在發炎的狀態下，人體可以打擊外來物質，把疾病擊敗擊退，但發炎不能常常發生，也不能不受控，因此這時我們需注意攝取能抗發炎的Omega-3來平衡。 Omega-3油：奇亞籽、亞麻仁籽（油很怕高溫，最好涼拌）、核桃（要注意攝取） Omega-6油：大豆油、葵花油、玉米油、玄米、芝麻 Omega-9油：橄欖油、苦茶油、芥花油、玄米、芝麻 市面上常看到顆粒狀、粉狀、油狀的亞麻仁籽產品，有什麼差異呢？ 亞麻仁籽富含人體必需的Omega-3油脂，然而原型顆粒狀的亞麻仁籽雖然最容易保存，但卻也不好吸收，有時會像玉米一樣明天見。而油狀的雖然好吸收，但它非常容易氧化，而且很怕高溫，油狀建議最好把菜煮好之後放涼一點，再涼拌。而粉狀的則需要冰在冷凍庫，需要吃的時候再加，不過Joyce營養師建議家裡可以備打粉機，每次要食用時將顆粒拿出來打成粉，能吃到最新鮮、品質最好的Omega-3喲！最好，但不好消化吸收 明天見 亞麻仁籽顆粒：好保存，不易消化 亞麻仁籽粉狀：買打好的粉要冰在冷凍庫，更好的方式是買顆粒回來自己打 亞麻仁籽液態油：很容易氧化變質、怕高溫 DHA跟EPA是什麼？為什麼廣告常聽到要購買DHA來補充？ DHA是影響腦部與視覺神經發育的關鍵要素，身體中的細胞膜、視網膜，都有DHA，這也跟認知能力和身體協調性有關；EPA主要是保護心血管，調節血壓、降血脂，防止血栓形成。 DHA跟EPA是Omega-3的衍生物，因Omega-3本身碳鏈沒那麼長，需要身體自行合成成碳鏈很長的DHA跟EPA，然而DHA跟EPA雖被歸類為Omega-3，DHA跟EPA卻不是必需脂肪酸脂肪酸，因為只要吃下α-次亞麻油酸，身體就能將其轉換成EPA與DHA 。 既然人體能自行製造DHA跟EPA，那為何常看到廣告建議要購買補充劑呢？ 我們之所以常聽到人體缺乏DHA，是我們現代人時常讓自己處在發炎狀況，且飲食上的油脂攝取Omega-6佔太多，當Omega-6脂肪酸攝取太多時，會阻礙α-次亞麻油酸轉換成EPA與DHA的效率，因為Omega-3、Omega-6共用同一個FADS酵素，因此若我們需仰賴身體自己製造DHA、EPA，我們在Omega-3的攝取上就要特別注重。 市售的DHA補充劑幾乎都是從魚類來的，那你知道魚類的DHA從哪來的嗎？ 其實魚類的DHA是從藻類來的，因此不需擔心DHA一定得吃魚才能攝取到，為了確保人體能將DHA、EPA的轉換效率提升到最高，建議每日Omega-6：Omega-3 的比例控制在4:1～2:1之間。若無法掌控飲食種類、份量或營養素的話，吃海藻油補充劑也是另一種選擇。 另外，在女性懷孕與哺乳時期，DHA與EPA的需求量會變大。因此，為了預防上述情形而缺乏EPA、DHA，鼓勵媽咪們直接從海藻油中攝取。準媽媽們可在懷孕第二期(12~18週)開始補充300mg(毫克)的DHA。 英國與美國的研究，發現素食者即使沒有攝取到足夠DHA和EPA，那對於認知能力與精神狀況，與葷食者無差別，可能身體有很多替代的機制。 研究論文節錄如下： Eicosapentaenoic acid (EPA) EPA is a long-chain fatty acid. It’s found in large amounts in fatty fish, in small amounts in eggs, and in very small amounts in seaweed that can be concentrated into supplements. Some EPA is converted into other molecules that can reduce blood clotting, inflammation, blood pressure, and cholesterol. Docosahexaenoic acid (DHA) DHA is a long-chain fatty acid. It’s found in large amounts in fatty fish, in small amounts in eggs, and in very small amounts in seaweed that can be concentrated into supplements. DHA is a major component of the gray matter of the brain, and is also found in the retina, testis, sperm, and cell membranes. The body can convert ALA into EPA, and EPA into DHA. ALA is efficiently converted to EPA, but it may require large amounts of ALA to produce optimal amounts of DHA. A more recent report from EPIC-Oxford (Appleby, 2016) found that vegetarian deaths from mental and behavioral disorders were not statistically different from non- vegetarians (HR 1.22, CI 0.78–1.91). Report from the Adventist Health Study-2 (Orlich, 2013, USA) found no difference in mortality from neurologic diseases between vegetarians and non-vegetarians (HR 0.93, CI 0.67-1.29); pescatarians and semi-vegetarians were included in their vegetarian category so the results can’t be extrapolated to vegetarians who don’t eat fish. Maternal diet during pregnancy Meet the DRIs for ALA of 1.4 g per day (see Daily Needs forsources). Supplement with 300-600 mg of DHA per day (Carlson, 2013;Harris, 2015). Maternal diet during nursing Meet the DRIs for ALA of 1.3 g per day (see Daily Needs for sources). Evidence isn’t convincing for DHA supplementation, but some organizations recommend at least 200 mg per day (Koletzko, 2007; Meek and Noble, 2022). 頂尖醫學期刊 新英格蘭醫學期刊 (New England Journal of Medicine) 於2013 年 5 月 9 日刊出一項大型雙盲臨床試驗，12,513 位有多個心血管疾病危險因子的受試者參予者。 參予者有至少四樣以下危險因子，或糖尿病加上一項以下危險因子: 年齡超過 65 歲、男性、高血壓、高膽固醇、抽菸、肥胖(BMI >=30)、家族有早發性心血管疾病(父親或兄弟於 55 歲以前，或母親或姊妹於 65 歲以前); 或臨床檢查已經有動脈粥樣硬化血管疾病(心絞痛、外週動脈疾病、缺血性中風或短暫性腦缺血發作史、及曾接受過血管治療等)。 6244人隨機分配到魚油組(每天1克 n-3 脂肪酸)組，而6269人分配到 對照組 (橄欖油)。5年後發現11.7%的魚油組與 11.9%的對照組因心血管疾病導致住院或死亡，統計發現兩組並無差異。進一步分析心肌梗塞 (myocardial infarction)、中風(stroke)、冠心病(fatal or nonfatal coronary event)、心臟性猝死 (sudden death from cardiac cause)、心律失常 (major ventricular arrhythmia)，發現兩組無差異。證實魚油對於高危險族群降低 心血管相關疾病及死亡皆無效。 請留給孩子和平的世界與蔚藍海洋，讓海洋動物喘息，停止漁業移工遭受暴力 其實這麼多廠商為了要透過販售魚油來取得利益，常常得要「過度」捕撈大量海洋生物，才能從中拿出需要的魚類來製造，這當中有大量的海洋生物，像是哺乳類、海龜等被誤捕而死亡。海廢中更有很大量破損的廢棄漁網，不僅讓許多生物卡在裡面動彈不得，更有很多破碎的漁網進到海洋哺乳類的肚子裡，因誤食死亡。不只海洋生物受迫害，國家跟國家之間為了競爭海洋資源，更使用了許多限制級的暴力手段，脅迫海上移工工作，請不要再支持這樣的產業，留給孩子和平的世界，與蔚藍的海洋，與大自然和諧共存。 GO維根影片：<a href="https://www.youtube.com/watch?v=K854dDpRzj0">https://www.youtube.com/watch?v=K854dDpRzj0</a> 來認識一群蔬食媽咪一起交流吧！請點選以下連結加入社群： <a href="https://reurl.cc/zr4Wea">https://reurl.cc/zr4Wea</a> Music by Bensound.com -- Hosting provided by <a href="https://www.soundon.fm/">SoundOn</a>
January 23, 2023
EP12-新春尬聊，Joyce營養師和善翊，陪大家過新年！
✨旺兔順利 新年快樂！🐇 節目更新到第12集了！！這集不聊營養，來聊聊這幾個月做節目的心得啦！主持人善翊這集聊到又激動又正經又開心又溫馨，和營養師Joyce分享了彼此的新年新願望，更希望能鼓舞人心！ 主持人善翊分享了自己一路走來推廣素食的信念，希望這個節目即使不變現，但能變成「力量」 營養師Joyce也分享到了要開始全植物飲食，是需要經歷一段學習曲線的，很難無痛轉換，堅定的意志力要大過於覺得麻煩的程度 善翊說她出生在蛋奶素家族，發現即使不吃肉，但這些蛋奶素長輩所生的病，也跟大眾一樣，因此當大家說「吃素比較健康」，但身邊的蛋奶素長輩仍然有這些三高疾病時，我們真的要開始「檢視飲食」，一定能發現問題可能的成因，只要是飲食造成的疾病，就一定有解方，只要自己真心的要想改變！ 大家一定聽過財務複利效應，其實當我們願意將時間、心力投資在健康的飲食與生活，一旦步入中老年，就能有非常漂亮的健康複利，當我們能健康老化，就不會重複大多數國人的三高和需要長照的宿命 同時身為無肉市集小粉絲的Joyce和善翊，也分享了自己被無肉團隊渲染到的感動和能量 新年新願望，希望我們未來都能透過「有意識的選擇」，來讓地球的生命，能被善待，而當我們選擇以全植物飲食型態來照顧自己時，也會發現，不但自己變健康了，不再有慢性疾病了，同時，地球和動物，也都變健康了！動物能好好地生活在地球上，不再被人類剝削，而地球也能喘息， 未來，也希望我們一起努力，透過專業的營養師，分享專業的營養新知，我們共同在生活中實踐，最終希望，我們能和大自然和諧共存！ 愛拉芙油🐰！ -- Hosting provided by <a href="https://www.soundon.fm/">SoundOn</a>
January 13, 2023
EP11-飲食的脂肪和血液裡的脂肪，不是同一件事？讓身體膽固醇過高的原因「不是膽固醇」其實是…
「脂質對人體中的生理功能有哪些？」 脂肪是人體很重要的能量庫存，我們的祖先在古時候食物取得不易，脂肪不僅能幫助人類度過飢荒，還能維持體溫、保護骨骼、保護神經，更能保護女性的生育功能，此外賀爾蒙和細胞的健康都需要脂肪，幫助身體傳遞訊息，而且像是維生素ADEK都是脂溶性的維生素，脂肪幫助我們吸收這些養分。 「飲食的脂肪和血液裡的脂肪，不是同一件事」 血液裡的膽固醇對於細胞的結構非常重要，尤其是細胞膜，一個可以阻擋外界有害物質進入細胞的防護網，但當我們血液中的膽固醇過高，就會提高心血管疾病的風險。 而我們身體中的膽固醇約有20%是從食物來的，其他的80%的膽固醇是身體自己製造，除了膽固醇外，植物也有跟膽固醇結構很像的＃植物固醇，與膽固醇的差異在支鏈不同，光這一點差異，就能為身體帶來不同的代謝與吸收，植物固醇之所以對身體好是因為它能抑制膽固醇的吸收，同時也能降低心血管疾病的風險。而植物固醇可以從蔬果、全穀類、堅果等攝取，不過身體會吸收到的植物固醇比例低，因此有些人為了降低心血管疾病的風險，會特別購買植物固醇來補充，但其實全植物飲食就足夠了。<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586569">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586569</a> 「什麼是飽和與不飽和脂肪呢？」 脂肪酸的化學結構是由很多碳、氫相連而成的，在尾端會有兩個氧的出現，化學結構上稱之為羧基(Carboxyl Group，COOH)。如果整條鏈上碳與碳之間都是單鍵，就稱之為 ＃飽和脂肪酸，反之如果是雙鍵，就稱為 ＃不飽和脂肪酸。 飽和脂肪酸常見的來源是動物性脂肪，而植物來源有棕梠油、椰子油，這種在低溫容易呈現固態的油脂，而不飽和脂肪酸的油脂多來自植物油，像是橄欖油、苦茶油、大豆油等。 「不飽和脂肪酸有分單元和多元，這是什麼呢？」 剛剛有提到結構上只有「一個」雙鍵稱為 ＃單元不飽和脂肪酸，常見的像是Omega-9如橄欖油、苦茶油，對心血管疾病有保護的作用。而「有兩個或以上」雙鍵的稱為＃多元不飽和脂肪酸，常見的像是Omega-3、Omega-6。 「為什麼不飽和脂肪酸要用Omega369來標示？」 Omega369的數字是要標示化學式中雙鍵的位置，從只有碳、氫的那端算起，若是雙鍵的位置在第三個碳上，稱之為omega-3脂肪酸，若在第九個碳上則稱之為omega-9脂肪酸，以此類推。 其中Omega-3、Omega-6是必需脂肪酸，是人體不能自己製造，需要靠飲食來攝取的營養素，而omega-9則是人體可以運用體內的酵素轉換出來的脂肪酸。 「什麼是反式脂肪？就是反正不要吃的脂肪啦」 反式脂肪時常存在乳製品中，不過比例很低，大多是人們加工而成的，因液態植物油易氧化變質，因此坊間時常以「氫化」方式加工做成人造黃油及植物奶油（用堅果打製而成的植物奶油則不是），這可以在許多快餐食品、零食、油炸或烘焙品看到。研究顯示 ＃反式脂肪 ＃氫化植物油 進到身體與血管中非常難代謝，對健康的危害更甚飽和脂肪，會大幅增加血液中的膽固醇量，對健康有很不利影響，應停止或盡量避免攝取。 反式脂肪除了存在氫化植物油中之外，當我們將液態植物油高度增溫油炸時，也會導致油脂氫化，成為反式脂肪，把原本的好油變成對身體有害的油脂，因此高溫油炸的食物還是要少吃再少吃。 「環顧四周到處都有壞脂肪，好脂肪在哪裡？先來認識健檢指標」 不利健康的指標➊：三酸甘油脂 三酸甘油脂是人體能夠自行合成大多數的脂質，但當我們吃太多蛋白質、澱粉，這些過多的熱量就會轉換成脂肪酸的形式將能量儲存，而當三個脂肪酸再加上一個甘油，能會相互影響、結合，衍生成三酸甘油脂，大量的存在脂肪細胞裡面。 當身體有太多三酸甘油脂，就會造成動脈硬化、心臟病、中風、發炎、胰臟發炎。而造成我們身體三酸甘油脂過高的原因除了熱量攝取過多之外，最主要因素是過度攝取精緻澱粉及含 果糖的飲料和甜食。 不利健康的指標➋：低密度脂蛋白 我們身體約有70%是水分，而油脂因不溶於水，不能直接被身體帶著走，因此身體有一個溶於水的脂蛋白，就像是計程車一樣，能讓脂肪上車，將它載到應該去的地方。而計程車有分成兩種貨運方向，一個是能將脂肪從肝臟載出去給細胞使用的 ＃低密度脂蛋白LDL，一個是能將脂肪從細胞中回收，載回肝臟處理並排出身體的 ＃高密度脂蛋白HDL。不過無論是哪種計程車，最常搭車的就是膽固醇了。 「逼逼逼～高速公路大塞車！LDL車輛過多造成血管事故」 我們將血管比喻成高速公路！當血管中的低密度脂蛋白LDL過多，也就是高速公路上的計程車過多，但細胞（閘道口）根本用不到這麼多時，下不了閘道的計程車就會阻塞在高速公路上，造成血管堵塞、發炎等，心血管疾病。即使每次車禍身體都會派出白血球（救護車）來幫忙載走傷患，但部分的殘骸還是會留在血管中，久而久之形成 ＃動脈粥狀硬化，使得血管越來越不堪用，這時一旦阻塞路段遭大雨襲擊，這段高速公路就有可能斷裂了，導致中風或像是主動脈剝離的急症。 「讓身體膽固醇過高的原因『不是膽固醇』其實是？」 前面有提到，身體會製造人體所需的80%膽固醇，僅有20%從食物中攝取，而真正造成血液中的膽固醇過多的主因，是我們從飲食中攝入過多 ＃飽和脂肪。因此健檢時當看到LDL指標數值過高，就表示身體壞膽固醇越多，反之HDL是好的膽固醇，可以抑制心血管疾病。 「那在媽媽懷孕期間，胎兒發育長頭腦的時候，我們需要刻意攝取膽固醇來幫助寶寶發育嗎？」 不用！如上述所說，身體需要的膽固醇80%是身體自己製造，因此當我們是吃健康的全植物飲食，身體就有足夠的膽固醇了。 好的油脂怎麼吃？下一集跟大家分享！ 來認識一群蔬食媽咪一起交流吧！請點選以下連結加入社群： <a href="https://reurl.cc/zr4Wea">https://reurl.cc/zr4Wea</a> Music by Bensound.com -- Hosting provided by <a href="https://www.soundon.fm/">SoundOn</a>
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