einfach entspannen - progressive Muskelentspannung

About einfach entspannen - progressive Muskelentspannung

- tägliche Muskelentspannungsübungen für langfristige körperlicher Entspannung - Wir erlernen eine grundlegende PME-Routine in acht verschiedenen Varianten. Diese Varianten unterscheiden sich in der Position, der Länge und im Ending. 1. Position - Übung im Liegen - Übung im Sitzen 2. Länge - 2 ausführliche Basisübung im Liegen oder Sitzen - 2 gestraffte Kurzübung im Liegen oder Sitzen 3. Ending - Endaktivierung (Tag) - sanftes Ausklingen (Nacht) Begonnen werden sollte stets mit den langen Übungen (im Liegen). Tag-/Nachtvarianten enden entweder mit Endaktivierung oder mit Ausklingen.

Publisher

release and relax

Category

health & fitness

Language

de

Explicit

No

First episode

14 Sept 2026

Latest episode

24 Sept 2026

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10 episodes in the feed.

1. 

   24 Sept 2026

   MEDITATION - 33 min

   Als Alternative zu den PME-Routinen Ein Timer zum 30 minütigem Verweilen in Stille. Die Königsdisziplin. Zu jeder Tages- und Nachtzeit ein Gewinn. Hinweise: Die Übung sollte niemals und unter keinen Umständen vorzeitig abgebrochen werden! (Ausnahme Lebensgefahr) Es ist besonders am Anfang für viele eine scheinbar unüberwindliche Herausforderung eine halbe Stunde in vermeintlicher Inaktivität zu verbringen. Je grösser diese Herausforderung - um so wichtiger und effektiver ist die Übung. Die Anfangsposition sollte bis zum Ende der Übung nicht verlassen werden (ist aber in sich beweglich). Alles andere ist erlaubt. Tipp: Am Anfang Smartphone stumm und im Flugmodus ausserhalb der Reichweite. Die Übung ist besonders wirksam, wenn man vorher da Gefühl hatte: "Das passt gerade gar nicht. Ich habe im Moment weder Zeit noch Nerven dafür!" (letzte Übung einer 10teiligen Übungssammlung mit 8 Übungen zu progressiver Muskelentspannung und einer einleitenden Yogaroutine) spotifyaudio@gmx.net - ENDE der Übungsreihe PME -

2. 

   22 Sept 2026

   4b -PME - Nacht - im Sitzen - kurz - 50min

   PME (progressive Muskelentspannung) Das ist die Kurzform der Übung im Sitzen. Empfehlenswert bei kürzeren Zugreisen oder als Mitfahrer auf kürzeren Autofahrten. Ohne Aktivierung am Ende. Ziel ist tiefer Schlaf. Es wird empfohlen, bereits die lange Version der Übungen mindestens 14 Tage lang täglich (immer zur selben Zeit ) gemacht zu haben und erst dann zur Kurzvariante zu wechseln. (Übung einer 10teiligen Übungssammlung mit 8 Übungen zu progressiver Muskelentspannung, einer Yoga Basisübung und einem abschliessendem 30 minütigem Meditationstimer) spotifyaudio@gmx.net

3. 

   22 Sept 2026

   4a -PME - Nacht - im Liegen - kurz - 50min

   PME (progressive Muskelentspannung) Das ist die Kurzform der Übung im Liegen. Empfehlenswert bei kürzerem Mittagschlaf oder abends bei grosser Müdigkeit. Ohne Aktivierung am Ende. Ziel ist tiefer Schlaf. Es wird empfohlen, bereits die lange Version der Übungen mindestens 14 Tage lang täglich (immer zur selben Zeit ) gemacht zu haben und erst dann zur Kurzvariante zu wechseln. (Übung einer 10teiligen Übungssammlung mit 8 Übungen zu progressiver Muskelentspannung, einer Yoga Basisübung und einem abschliessendem 30 minütigem Meditationstimer) spotifyaudio@gmx.net

4. 

   20 Sept 2026

   3b - PME - Tag - im Sitzen - kurz - 20min

   PME (progressive Muskelentspannung) Das ist die Kurzform der Übung im Sitzen. Es wird im allgemeinen empfohlen, die lange Version der Übungen mindestens 14 Tage lang täglich (immer zur selben Zeit ) zu machen und erst dann zur Kurzvariante zu wechseln. (Übung einer 10teiligen Übungssammlung mit 8 Übungen zu progressiver Muskelentspannung, einer Yoga Basisübung und einem abschliessendem 30 minütigem Meditationstimer) spotifyaudio@gmx.net

5. 

   20 Sept 2026

   3a -PME - Tag - im Liegen - kurz - 20min

   PME (progressive Muskelentspannung) Das ist die Kurzform der Übung im Liegen. Es wird im allgemeinen empfohlen, die lange Version der Übungen mindestens 14 Tage lang täglich (immer zur selben Zeit ) zu machen und erst dann zur Kurzvariante zu wechseln. (Übung einer 10teiligen Übungssammlung mit 8 Übungen zu progressiver Muskelentspannung, einer Yoga Basisübung und einem abschliessendem 30 minütigem Meditationstimer) spotifyaudio@gmx.net

6. 

   18 Sept 2026

   2b -PME - Nacht - im Sitzen - lang - 80min

   Dies ist die zweite ausführliche Übung im Sitzen, mit der wir den Prozess der progressiven Muskelentspannung vertiefen. Sie findet in der komplexeren Position des Sitzens statt und ist deshalb herausfordernder und vielleicht anfangs etwas frustrierender als die Variante im Liegen - dafür bietet sie die Möglichkeit zu üben, wenn ein Hinlegen nicht möglich ist (Zug, Auto, Flugzeug). Die Übung endet mit einer Ausklingphase, um unser "System" nach der Übung komplett herunterzufahren. Ziel ist es, in vollständiger körperlicher Entspannung in einen tiefen Schlaf zu gleiten. Deshalb ist es wichtig, alle vor dem Schlafengehen notwendigen Dinge bereits erledigt zu haben, bevor man mit der Übung beginnt. PME (progressive Muskelentspannung) hat bereits auch kurzfristig entspannende Effekte - ist aber von der Sache her eher langfristig angelegt. Der Körper und sein Muskelgedächtnis muss sich längere Zeit in Ruhe mit den ungewohnten Übungen vertraut machen können, um diese zu "lernen" und als Körpererfahrung aufzunehmen. Es wird im empfohlen, die lange Version der Übungen mindestens 14 Tage bis zu 4 Wochen lang täglich (möglichst immer zur selben Zeit ) zu machen. Dann hat man ausreichend Erfahrung gesammelt, und kann die Abstände vergrössern bzw. zu den Kurzvarianten wechseln. Für alle die jetzt denken - "Diese Zeit habe ich in meinem Alltag gar nicht!" - diese Zeit zu finden, ist bereits Teil der Übung. Am Anfang wird es ein bisschen Überwindung kosten, diesen neuen Ablauf fest in sein tägliches Leben zu integrieren. Eine wiederkehrende Kalendererinnerung kann nützlich sein, um in einen guten Rhythmus zu kommen. Später werden die Übungen dann a) nicht mehr täglich notwendig sein und b) ein Bedürfnis werden. Wichtige Hinweise: Hast du es mal nicht geschafft, die Übung zu machen, oder es vergessen, ist das kein Beinbruch - nimm es neutral zur Kenntnis und fahre einfach ohne Schuldgefühle zur nächsten sich bietenden Gelegenheit damit fort. Immer, wenn du denkst: "Jetzt ist es aber gerade ungünstig. Ich bin so gestresst und getrieben und fühle mich irgendwie überhaupt nicht danach, mich darauf einzulassen!" wird die Übung einen besonders grossen Effekt haben. In den Übungen an sich, verschiebt sich der Fokus mit der Zeit. Ist man am Anfang gut damit ausgelastet, zu tun, was man gesagt bekommt, automatisiert sich das mit der Zeit und die Aufmerksamkeit beginnt sich automatisch auch mit auf andere Aspekte, wie zum Beispiel Empfindungen, Atmung, Kieferspannung, Gedanken zu richten. Dies ist ein wesentlicher Teil des Lernprozesses. Irgendwann wird man feststellen, dass man in allen möglichen Alltagssituationen (Supermarktkassenschlange, Rotphasen an Ampeln, Wartezimmer, Zugfahrten, Meetings) von sich aus "Minientspannungen" durchführt. Da wollen wir hin. (zweite Übung einer 10teiligen Übungssammlung mit 8 Übungen zu progressiver Muskelentspannung, einer Yoga-Basisübung und einem abschliessendem 30 minütigem Meditationstimer) spotifyaudio@gmx.net

7. 

   18 Sept 2026

   2a -PME - Nacht - im Liegen - lang - 80min

   Dies ist die erste ausführliche Übung im Liegen, mit der wir in den Prozess der progressiven Muskelentspannung einsteigen. Sie ist die wichtigste Grundübung, weil alle weiteren Übungen lediglich Modifikationen dieser Ausgangsübungen sind. Sie findet in der leichtesten Position - im Liegen - statt und endet mit einer Ausklingphase, um unser "System" nach der Übung komplett herunterzufahren. Ziel ist es, in vollständiger körperlicher Entspannung in einen tiefen Schlaf zu gleiten. Deshalb ist es wichtig, alle vor dem Schlafengehen notwendigen Dinge bereits erledigt zu haben, bevor man mit der Übung beginnt. PME (progressive Muskelentspannung) hat bereits auch kurzfristig entspannende Effekte - ist aber von der Sache her eher langfristig angelegt. Der Körper und sein Muskelgedächtnis muss sich längere Zeit in Ruhe mit den ungewohnten Übungen vertraut machen können, um diese zu "lernen" und als Körpererfahrung aufzunehmen. Es wird im empfohlen, die lange Version der Übungen mindestens 14 Tage bis zu 4 Wochen lang täglich (möglichst immer zur selben Zeit ) zu machen. Dann hat man ausreichend Erfahrung gesammelt, und kann die Abstände vergrössern bzw. zu den Kurzvarianten wechseln. Für alle die jetzt denken - "Diese Zeit habe ich in meinem Alltag gar nicht!" - diese Zeit zu finden, ist bereits Teil der Übung. Am Anfang wird es ein bisschen Überwindung kosten, diesen neuen Ablauf fest in sein tägliches Leben zu integrieren. Ein Post-it am Bett, oder eine wiederkehrende Kalendererinnerung können nützlich sein, um in einen guten Rhythmus zu kommen. Später werden die Übungen dann a) nicht mehr täglich notwendig sein und b) ein Bedürfnis werden. Wichtige Hinweise: Hast du es mal nicht geschafft, die Übung zu machen, oder es vergessen, ist das kein Beinbruch - nimm es neutral zur Kenntnis und fahre einfach ohne Schuldgefühle zur nächsten sich bietenden Gelegenheit damit fort. Immer, wenn du denkst: "Jetzt ist es aber gerade ungünstig. Ich bin so gestresst und getrieben und fühle mich irgendwie überhaupt nicht danach, mich darauf einzulassen!" wird die Übung einen besonders grossen Effekt haben. In den Übungen an sich, verschiebt sich der Fokus mit der Zeit. Ist man am Anfang gut damit ausgelastet, zu tun, was man gesagt bekommt, automatisiert sich das mit der Zeit und die Aufmerksamkeit beginnt sich automatisch auch mit auf andere Aspekte, wie zum Beispiel Empfindungen, Atmung, Kieferspannung, Gedanken zu richten. Dies ist ein wesentlicher Teil des Lernprozesses. Irgendwann wird man feststellen, dass man in allen möglichen Alltagssituationen (Supermarktkassenschlange, Rotphasen an Ampeln, Wartezimmer, Zugfahrten, Meetings) von sich aus "Minientspannungen" durchführt. Da wollen wir hin. (Übung einer 10teiligen Übungssammlung mit 8 Übungen zu progressiver Muskelentspannung, einer Yoga-Basisübung und einem abschliessendem 30 minütigem Meditationstimer) spotifyaudio@gmx.net

8. 

   16 Sept 2026

   1b -PME - Tag - im Sitzen - lang - 55min

   Dies ist die zweite ausführliche Übung im Sitzen, mit der wir den Prozess der progressiven Muskelentspannung vertiefen. Sie findet in der komplexeren Position des Sitzens statt und ist deshalb herausfordernder und vielleicht anfangs etwas frustrierender als die Variante im Liegen - dafür bietet sie die Möglichkeit zu üben, wenn ein Hinlegen nicht möglich ist (Zug, Auto, Schule, Büro; Meeting Flugzeug). Die Übung endet mit einer Aktivierung, um das "System" nach Abschluss wieder hochzufahren - wieder in Schwung zu kommen. PME (progressive Muskelentspannung) hat bereits auch kurzfristig entspannende Effekte - ist aber von der Sache her eher langfristig angelegt. Der Körper und sein Muskelgedächtnis muss sich längere Zeit in Ruhe mit den ungewohnten Übungen vertraut machen können, um diese zu "lernen" und als Körpererfahrung aufzunehmen. Es wird im empfohlen, die lange Version der Übungen mindestens 14 Tage bis zu 4 Wochenlang täglich (möglichst immer zur selben Zeit ) zu machen. . - Dann hat man ausreichend Erfahrung gesammelt, und kann die Abstände vergrössern bzw. zu den Kurzvarianten wechseln. Für alle die jetzt denken - "Diese Zeit habe ich in meinem Alltag gar nicht!" - diese Zeit zu finden, ist bereits Teil der Übung. Am Anfang wird es ein bisschen Überwindung kosten, diesen neuen Ablauf fest in sein tägliches Leben zu integrieren. Ein Post-it am Rechner, oder eine wiederkehrende Kalendererinnerung können nützlich sein, um in einen guten Rhythmus zu kommen. Später werden die Übungen dann a) nicht mehr täglich notwendig sein und b) ein Bedürfnis werden. Wichtige Hinweise: Hast du es mal nicht geschafft, die Übung zu machen, oder es vergessen, ist das kein Beinbruch - nimm es neutral zur Kenntnis und fahre einfach ohne Schuldgefühle zur nächsten sich bietenden Gelegenheit damit fort. Immer, wenn du denkst: "Jetzt ist es aber gerade ungünstig. Ich bin so gestresst und getrieben und fühle mich irgendwie überhaupt nicht danach, mich darauf einzulassen!" wird die Übung einen besonders grossen Effekt haben. In den Übungen an sich, verschiebt sich der Fokus mit der Zeit. Ist man am Anfang gut damit ausgelastet, zu tun, was man gesagt bekommt, automatisiert sich das mit der Zeit und die Aufmerksamkeit beginnt sich automatisch auch mit auf andere Aspekte, wie zum Beispiel Empfindungen, Atmung, Kieferspannung, Gedanken zu richten. Dies ist ein wesentlicher Teil des Lernprozesses. Irgendwann wird man feststellen, dass man in allen möglichen Alltagssituationen (Supermarktkassenschlange, Rotphasen an Ampeln, Wartezimmer, Zugfahrten, Meetings) von sich aus "Minientspannungen" durchführt. Da wollen wir hin. (zweite Übung einer 10teiligen Übungssammlung mit 8 Übungen zu progressiver Muskelentspannung, einer Yoga-Basisübung und einem abschliessendem 30 minütigem Meditationstimer) spotifyaudio@gmx.net

9. 

   16 Sept 2026

   1a -PME - Tag - im Liegen - lang - 55min

   Dies ist die erste ausführliche Übung im Liegen, mit der wir in den Prozess der progressiven Muskelentspannung einsteigen. Sie ist die wichtigste Grundübung, weil alle weiteren Übungen lediglich Modifikationen dieser Ausgangsübungen sind. Sie findet in der leichtesten Position - im Liegen - statt und endet mit einer Aktivierung, um unser "System" nach der Übung wieder hochzufahren - wieder in Schwung zu kommen. PME (progressive Muskelentspannung) hat bereits auch kurzfristig entspannende Effekte - ist aber von der Sache her eher langfristig angelegt. Der Körper und sein Muskelgedächtnis muss sich längere Zeit in Ruhe mit den ungewohnten Übungen vertraut machen können, um diese zu "lernen" und als Körpererfahrung aufzunehmen. Es wird im empfohlen, die lange Version der Übungen mindestens 14 Tage bis zu 4 Wochen lang täglich (möglichst immer zur selben Zeit ) zu machen. Dann hat man ausreichend Erfahrung gesammelt, und kann die Abstände vergrössern bzw. zu den Kurzvarianten wechseln. Für alle die jetzt denken - "Diese Zeit habe ich in meinem Alltag gar nicht!" - diese Zeit zu finden, ist bereits Teil der Übung. Am Anfang wird es ein bisschen Überwindung kosten, diesen neuen Ablauf fest in sein tägliches Leben zu integrieren. Ein Post-it am Rechner, oder eine wiederkehrende Kalendererinnerung können nützlich sein, um in einen guten Rhythmus zu kommen. Später werden die Übungen dann a) nicht mehr täglich notwendig sein und b) ein Bedürfnis werden. Wichtige Hinweise: Hast du es mal nicht geschafft, die Übung zu machen, oder es vergessen, ist das kein Beinbruch - nimm es neutral zur Kenntnis und fahre einfach ohne Schuldgefühle zur nächsten sich bietenden Gelegenheit damit fort. Immer, wenn du denkst: "Jetzt ist es aber gerade ungünstig. Ich bin so gestresst und getrieben und fühle mich irgendwie überhaupt nicht danach, mich darauf einzulassen!" wird die Übung einen besonders grossen Effekt haben. In den Übungen an sich, verschiebt sich der Fokus mit der Zeit. Ist man am Anfang gut damit ausgelastet, zu tun, was man gesagt bekommt, automatisiert sich das mit der Zeit und die Aufmerksamkeit beginnt sich automatisch auch mit auf andere Aspekte, wie zum Beispiel Empfindungen, Atmung, Kieferspannung, Gedanken zu richten. Dies ist ein wesentlicher Teil des Lernprozesses. Irgendwann wird man feststellen, dass man in allen möglichen Alltagssituationen (Supermarktkassenschlange, Rotphasen an Ampeln, Wartezimmer, Zugfahrten, Meetings) von sich aus "Minientspannungen" durchführt. Da wollen wir hin. (Übung einer 10teiligen Übungssammlung mit 8 Übungen zu progressiver Muskelentspannung, einer Yoga-Basisübung und einem abschliessendem 30 minütigem Meditationstimer) spotifyaudio@gmx.net

10. 

    14 Sept 2026

    YOGA - Sonnengruß - 35 min

    Basis-Yogaroutine als Alternative zu den PME-Routinen Morgens - ideal, um den Tag "aus sich heraus" zu beginnen. Tagsüber - mal kurz die Pausentaste drücken. Abends - zum Runterkommen. Einfach ungestört und fokussiert den Körper fühlen. Ob in absoluter Stille oder mit selbstgewählter sphärischer Musik, mit oder ohne Räucherstäbchen - diese halbe Stunde ist immer gut investierte Zeit. Solltest du am Anfang noch nicht mit den Übungen vertraut sein, sieh dir diese erst einmal kurz über die Verlinkungen an - in der Routine werden die Positionen nur eingenommen, nicht beschrieben. Die Übungen: Gebetspose - Pranam Asana (https://wiki.yoga-vidya.de/Yoga_Gebetshaltung_im_Stehen) gehobene Armeposition - Hasta Uttan Asana (https://wiki.yoga-vidya.de/Hasta_Uttanasana) vorwärts gebeugter Stand - Uttan Asana (https://wiki.yoga-vidya.de/Uttanasana) Reitpose mit rechtem hinteren Bein - Ashwa Sanchalan Asana (https://wiki.yoga-vidya.de/Ashva_Sanchalanasana) Liegestütz - Dant Asana (https://wiki.yoga-vidya.de/Liegest%C3%BCtz) Die Raupe - Ashtanga Namaskara (https://wiki.yoga-vidya.de/Ashtanga_Namaskarasana) Die Kobra - Buhjang Asana (https://wiki.yoga-vidya.de/Bhujangasana) Kinderstellung - Bal Asana (https://wiki.yoga-vidya.de/Balasana) (PLUS) Der Hund - Adho Mukha Svanasana (https://wiki.yoga-vidya.de/Hund) Reitpose mit linkem hinteren Bein - Ashwa Sanchalan Asana (https://wiki.yoga-vidya.de/Ashva_Sanchalanasana) vorwärtsgebeugter Stand - Uttan Asana (https://wiki.yoga-vidya.de/Uttanasana) gehobene Armeposition - Hasta Uttan Asana (https://wiki.yoga-vidya.de/Hasta_Uttanasana) Gebetspose - Pranam Asana (https://wiki.yoga-vidya.de/Yoga_Gebetshaltung_im_Stehen) Unsere Konzentration liegt auf Atmung, Körper, Gedanken. Mit der Zeit beginnen die Übungen sich scheinbar zu verändern. Da wollen wir hin. (erste Übung einer 10teiligen Übungssammlung mit 8 Übungen zu progressiver Muskelentspannung und einem abschliessendem 30 minütigem Meditationstimer) spotifyaudio@gmx.net

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