EL RINCON DE ENTRENAR

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Joaquín Planelles, Licenciado en Ciencias del Deporte y Entrenador Personal da respuesta a tus dudas ya seas entrenador o deportista. Resolveremos cuestiones sobre entrenamiento, material, suplementación deportiva… de una manera fácil y ágil, pero siempre basándonos en la ciencia y experiencias de deportistas. No te quedes con dudas entra, escúchanos, suscríbete y participa. Dudas e info: consultasjpsports@gmail.com

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Joaquin Planelles

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sports

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es

Explicit

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19 May 2020

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16 Jun 2020

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1. 

   16 Jun 2020

   CAP.5 QUE HACER PARA PERDER GRASA, QUE NO PESO

   ¿Qué hacer para perder grasa? Que no peso. Son varias las preguntas que me habéis lanzado sobre este tema al correo del blog consultasjpsport@gmail.com, así que esta semana trataremos de aclarar algunas dudas, aunque al final como casi con todo en la vida no todo es blanco o negro y cada uno deberá elegir en función de sus gustos, tiempo libre etc. Antes de comenzar con el artículo, quiero explicar el título del mismo. ¿Por qué digo que grasa y no peso? Bien, debemos tener en cuenta que nosotros cada vez que nos subimos en la báscula vemos lo que “pesamos”, pero eso no va a ser la importante, lo importante va a ser de ese peso, ¿cuánto es bueno y cuánto malo?, es decir cuánto es masa muscular, masa magra y cuanto grasas no saludables. Evidentemente, los huesos, órganos etc. también pesan pero como en ese dígito no vamos a tener control nos centraremos en lo que ya he comentado, la masa. Pondré de nuevo un ejemplo para entenderlo mejor, muy recurrente en los gimnasios. Alumno que lleva 2 meses trabajando para perder peso, coger algo de tono etc. y que le dice a su entrenador, “oye, tenemos que cambiar algo del entrenamiento que no he perdido ni un gramo” y nos preguntaremos ¿Qué pasa aquí si se supone que ha entrenado bien? Pues muy sencillo, como he dicho antes la báscula pesa todo lo que le pongas encima, ¿pero que pasa con nuestro cuerpo?, en el caso de este deportista, seguramente haya perdido “grasa mala” que era el objetivo, pero haya ganado algo de masa muscular, haya ganado tono etc. ¿Y porque digo esto?, pues porque el músculo es aproximadamente un 18% más denso que la grasa, por lo que para el mismo peso en kilos, los músculos ocupan mucho menos volumen que la grasa. Hemos perdido grasa pero al ganar tono la báscula ni se inmuta. Espero que con este ejemplo quede claro un poco el cómo debemos mirar la báscula, lo más interesante es mirar si los pantalones que antes no te venían ahora si, así sabremos si de verdad funciona el entrenamiento, ni que decir de si respiras mejor, corres más etc. Pasando ya al tema que nos ocupa, debemos de tener claros los tres pilares fundamentales de la actividad física a la hora tanto de aumentar el rendimiento, perder peso etc. estos pilares son: • Descanso; es muy importante descansar y descansar bien, en torno a 7 u 8 horas en deportistas amateur, este número en deportistas de elite puede subir a 10 u 11h. Es básico el descanso para que nuestro cuerpo asimile los efectos del entrenamiento. • Nutrición; fijaros que no digo dieta, bajo mi punto de vista lo que debemos hacer es comer bien y lo necesario, esto va a depender de cada caso y de cada deporte. Un ciclista tendrá que ingerir más hidratos que un culturista por ejemplo que necesitará más proteína. Por eso siempre es recomendable acudir a un nutricionista que nos enseñe a comer bien. La forma de cocinar y las cantidades también van a influir notablemente. Hemos comentado que había tres pilares, nos falta uno que es donde más nos detendremos en el artículo de hoy ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para adelgazar? La respuesta no es sencilla, o mejor dicho, no hay una respuesta concreta o una verdad absoluta, como ya comente al principio no todo es blanco o negro. Pero ya os adelanto que la constancia, la disciplina, el esfuerzo y la motivación van a ser primordiales. Hay tendencias que dicen que los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training) (Z4-5 ?85-100%) son los mejores para perder grasa y aumentar masa muscular etc. Estos entrenamientos (que veremos posteriormente) se basan en entrenar a una alta intensidad con unos periodos de trabajo, fuerza y descanso determinados. ¿Es cierto que son efectivos? Sí, claro que lo son como todos los entrenamientos bien realizados serán efectivos. Cuidado porque hay algunos “hiit” que solo te hacen subir pulsaciones y no consigues nada con eso a nivel de fuerza etc. Pero debo advertir una cosa de este tipo de trabajos, y es que aprovechando que la población cada vez tiene menos tiempo libre y que este tipo de entrenamientos se basan en, si los comparamos con entrenamientos aeróbicos como la carrera etc., en poco tiempo; están comercializando entrenamientos incluso de “7 minutos y listo” y hay que decir que las baritas mágicas no existen. Lo más importante de este tipo de entrenamientos que se desarrollan a pulsaciones muy altas es que estén siempre controlados por un profesional y que, por su puesto, nos aseguremos de que no tenemos ninguna patología para poder llevarlos a cabo ya que pueden ser peligrosos. Los HIIT, no se basan directamente en el combustible de las grasas, suelen tirar más de glucógeno e hidratos, lo que significa que directamente no hay quema de grasas ya que no hay tiempo a oxidarlas, pero sí que luego en ese descanso, debido a ese déficit que hemos creado nuestro cuerpo tirara de las grasas para recomponer y restaurar los niveles de glucógeno y otros compuestos. Por otro lado los más tradicionales defienden que lo mejor para quemar grasas es el entrenamiento aeróbico, ¿Quién no se acuerda del boom del aerobic en los 80 y 90 con Eva Nasarre en TVE? Como veis las modas no son de ahora, pero al tema que me lio. Un ejercicio aeróbico tipo carrera, bici etc. a una intensidad adecuada (zona 2- 3 ?60-80%) es decir, donde haya un estímulo suficiente para que se produzca esa oxidación de las grasas, será también muy efectivo, ya que aquí el combustible directamente serán eso, las grasas. El inconveniente de este sistema es que necesitamos más tiempo que en los hiit. En una sociedad que lo quiere todo para “YA” parece que gana peso la Alta Intensidad por lo ya descrito. Pero desde mi punto de vista, y aquí ya paso a dar por lo tanto mi opinión, la cual debe servir como referencia pero no como verdad absoluta como digo. Creo que lo acertado es ir variando en los entrenamientos, me baso también en el principio de variabilidad del entrenamiento, el cual dice que sin la misma no hay adaptaciones, no hay mejora. Está demostrado que, una persona que siempre hace el mismo tipo de entrenamiento llega un momento que se estanca y no mejora, con lo que mezclarlos de manera adecuada será lo más idóneo, teniendo siempre en consideración que después de un día de alta intensidad, yo haría algo más aeróbico y así sucesivamente. Pero tenemos otro aspecto muy importante, la motivación, aquí es donde realmente quería llegar, creo que, en términos de deportista amateur, debemos hacer lo que nos guste, lo que nos motive y haga sentirnos bien. Normalmente conforme vamos cumpliendo años nos llaman más la atención los deportes de resistencia que los deportes explosivos, esto tiene varias explicaciones. La de “cuando eres joven quieres marcha” pero también porque la resistencia la podemos mantener y trabajar aunque pasen los años, cosa que con la explosividad no pasa tanto, no tenemos tanto margen, debido a que nuestro corazón, músculos, etc., van perdiendo esta capacidad. Mi consejo por tanto es utilizar todos los recursos a nuestro alcance, por ejemplo, una persona que le guste correr. Te puedes limitar a salir a correr una hora todos los días al mismo ritmo, con lo que está bien pero llegará un momento que te estancaras o ir variando meter un día carrera continua, otro series (HIIT) etc., con lo que tu motivación crecerá y tu rendimiento también. Joaquín Planelles Licenciado en Educación Física- Entrenador Personal

2. 

   9 Jun 2020

   CAP. 4 LA RESISTENCIA, UN CONCEPTO DESCONOCIDO.

   LA RESISTENCIA, UN CONCEPTO DESCONOCIDO Empecemos desmitificando, o aclarando que, la resistencia no solo se trata de realizar esfuerzos largos o muy largos, porque entonces, ¿que pasaría con los atletas que corren 100 metros en escasos segundos? ¿no tienen resistencia? Como se puede imaginar la respuesta es sí, si tienen resistencia. Por lo tanto la definición más aproximada a este concepto seria “la capacidad de resistir a la fatiga producida por el ejercicio” esta podrá venir determinada por factores de: • Tiempo que dure la prueba • Distancia de la prueba • Intensidad de la misma Este último factor, la intensidad, va a ser el que determine si un ejercicio es aeróbico o anaeróbico. Y aquí la real importancia para muchos aspectos, entre otros saber si vamos por encima de nuestras posibilidades es decir, en una frecuencia cardíaca óptima para ese esfuerzo, o si estamos utilizando unos sistemas metabólicos u otros . Entiéndase esto los combustibles que utilizamos que como veremos posteriormente pueden ser tres: FOSFOCREATINA, HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS. Como pasa en otros campos, hay muchos tipos de resistencia según: la localización (una parte o musculo del cuerpo), según la especificidad, y dos últimos que será en los que nos vamos a desarrollar: • Según el tiempo que dure el esfuerzo: o Corta duración; menos de 2 minutos. Ej. Atleta de velocidad. o Media duración; de 2 a 20 minutos. Ej. Nadar, correr. o Larga duración; de 20 a 90 minutos. Ej. Futbolista o Muy larga duración; más de 90 min. Ej. Triatlón. • Según el metabolismo energético (combustible) que se utilice: o Anaeróbico aláctico. Aquí el combustible serán los fosfocreatina PC. o Anaeróbico láctico. Cuando predomina el uso de glucógeno, hidratos de carbono para obtener energía. o Aeróbica. Aquí los ácidos grasos van a ser los principales como fuente de energía. Al tener tiempo suficiente para que se produzca la oxidación el cuerpo obtiene la energía de estos. En este último tipo de resistencia, en la aeróbica, es en la que más vamos a poder evolucionar e incidir con el entrenamiento, dado su sistema energético podemos decir que cualquier persona sin ninguna patología que lo impida, podría hacer una prueba de media maratón o maratón. Y aquí dejamos esto de momento, pensemos. Volviendo a los tipos de resistencia, a mí para explicarlos, para que sea más sencillo y luego lo podamos extrapolar de manera directa a otros conceptos del entrenamiento, siempre me gusta decir que son como las pilas A-AA Y AAA. Aunque antes de aplicarlas y trabajar con ellas, cada deportista debe saber dónde o cuáles son sus umbrales Aeróbicos y Anaeróbicos. Las características son las siguientes: • RESISTENCIA TIPO A: Donde se puede respirar o hablar mientras se corre por ejemplo. Esta es la más aeróbica de todas donde trabajan fundamentalmente las grasas como metabolismo, como combustible y donde las fibras lentas tipo uno van a ser las prioritarias. Aquí no se va a generar apenas lactato. • RESISTENCIA TIPO AA O DE TRANSICIÓN: Respiración un poco más acelerada, hablamos ya jadeando. Aquí se mezclan ya los dos tipos de fibras musculares las lentas y las rápidas y del mismo modo se mezclan también los combustibles vamos siendo las grasas y los hidratos de carbono los mismos. Cuanto más nos acercamos a las AAA más hidratos quemamos y menos grasas y viceversa. En esta ocasión en cuanto al lactato, aquí sí que se genera pero al cuerpo le da tiempo a reciclarlo y utilizarlo como energía. • RESISTENCIA TIPO AAA: nos cuesta hablar mientras corremos o directamente no podemos. Esta es la más anaeróbica de las tres, de hecho es totalmente anaeróbica y su principal sustrato serán hidratos y fosfocreatina. Y siendo las fibras rápidas rápidas las que actúan. En la resistencia AAA el lactato si supone un problema, dado que hay tanta intensidad que a nuestro cuerpo no le da tiempo a reciclarlo con lo que se acumularía (Fatiga) He hablado de grasas, hidratos y fosfo-creatina, y aunque luego en posteriores artículos los veremos más detenidamente resumo esos tres combustibles. El primero nos daría energía muy corta pero muy intensa el deposito se vacía muy rápido. Pasaríamos a los hidratos, los cuales nos darían energía para unas 2-2:30h, este depósito es más grande que el anterior y tiene una digamos tubería más fina se vacía más lentamente y ya pasaríamos a las grasas, este depósito es el mayor que tenemos y el que más lentamente se vacía, por ello si queremos quemar grasas deberemos ir despacio. O eso se dice, aunque no es del todo cierto, pero como digo por ahora nos quedamos con estos conceptos. A modo de curiosidad, si pensamos que 1 kg de grasa tiene unas 7000-7300kcal y por ejemplo yo en una salida de 1 hora corriendo quemo 800kc ¿te imaginas las horas que podría estar corriendo? Esto no es así de sencillo, ya ahondaremos más en esto pero nos hace darnos una idea de que dependiendo de todo esto podremos estar más o menos tiempo haciendo ejercicio, pongo otro ejemplo, ¿Cuánto tiempo eres capaz de estar andando? ¿Cuánta gente hace el camino de Santiago por ejemplo? Pero por otro lado, ¿cuánta gente corre dos kilómetros en 7 min? Poca verdad, pues depende de todo esto y obviamente del entrenamiento. ES MUY IMPORTANTE saber a qué pulsaciones debemos ir para trabajar un tipo de resistencia u otra, y por lo tanto para utilizar un tipo de sustratos u otros. Por no hablar de, para mí lo más trascendental, el saber si vamos por encima de nuestras posibilidades, lo que por desgracia en muchas ocasiones termina en muertes súbitas etc. En resumen y generalizando mucho, (80% de la población aprox), ya que cada persona tiene unas pulsaciones máximas, mínimas etc. podemos decir que las pulsaciones para las zonas seria: • Zona A. Por debajo de 145ppm • Zona AA Entre 150-170ppm • Zona AAA mas de 170ppm Como digo con el entrenamiento estas zonas varían, como se puede deducir, cuanto más altos tengamos los umbrales mejor para nuestro rendimiento y para nuestra salud evidentemente. Depende de que deporte practiquemos deberemos tener unas zonas más trabajadas que otras, pero sin descuidar ninguna de ellas si queremos ser completos. Para terminar decir que, la fuerza va a ser un tema muy limitante también en la fatiga a nivel muscular cuanto más tono tengan estos músculos su fatiga va a llegar más tarde, con lo que tendrás menos destrucción muscular mientras vas corriendo por lo que más tiempo y más rápido podrás correr por ejemplo. Por ello la importancia de trabajar la fuerza como ya explicamos en el artículo anterior, aunque seas corredor de fondo o hagas ultra resistencia. Espero haber resuelto algunas dudas y despertado la curiosidad sobre este vital aspecto de nuestras cualidades físicas básicas. Joaquín Planelles Licenciado en Educación Física- Entrenador Personal

3. 

   2 Jun 2020

   LA IMPORTANCIA DE LA FUERZA EN LA VIDA Y EL DEPORTE

   En este capitulo hablaremos de la importancia de tener un nivel de fuerza óptimo para incrementar nuestro rendimiento y nuestra salud. Desmitificaremos algunos bulos sobre este concepto y algunas cosas mas.

4. 

   26 May 2020

   Cap2. La bicicleta nuestro nuevo-viejo aliado.

   En este episodio hablamos de como volver a retomar nuestros entrenamientos en bicicleta y como esta puede ayudarnos a combatir el COVID-19.

5. 

   19 May 2020

   Cap.1 Como volver a correr después dela cuarentena.

   En este episodio veremos las recomendaciones generales de como volver o iniciarte a correr de manera segura.

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