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Fitness en 10 minutos
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¡Hey! ¿Tienes 10 minutos? Entonces no te pierdas mis episodios. Píldoras sobre alimentación, entrenamiento y salud en tan sólo 10 minutos. Un nuevo método de aprendizaje fácil y sencillo sobre temas cómo la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular, las dietas cetogénicas, etc. ¿Nos conocemos? :)
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June 10, 2021
64. 6 Técnicas para aumentar la intensidad de tus entrenamientos y aumentar la hipertrofia.
<p><strong>PRE-AGOTAMIENTO. </strong>Se caracteriza por realizar un solo ejercicio articular para fatigar el grupo muscular sinérgico o los músculos agonistas, antes de realizar un ejercicio multiarticular. Por lo general, esto se hace en un intento por aumentar la activación muscular en los principales motores de un ejercicio de múltiples articulaciones.</p> <p><strong>REPETICIONES FORZADAS</strong> En las repeticiones forzadas, un compañero de entrenamiento te ayuda al levantador después de una falla concéntrica lo suficiente para seguir moviendo el peso a través del rango de movimiento para repeticiones adicionales, en este caso se produce una mayor carga de volumen de sesión, fatiga muscular y activación muscular en comparación al entrenamiento tradicional (<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6359665/">Estudio</a>).</p> <p><strong>MYO REPS</strong> es un sistema de entrenamiento concéntrico que se utiliza principalmente para aumentar la hipertrofia. La intensidad desarrollada en el ejercicio es superior a un entrenamiento tradicional. En este caso se realiza de la siguiente manera, en primer lugar se realiza una activación muscular seleccionando una carga inicial en el que hagamos entre 9 y 20 repeticiones alcanzando el fallo muscular o muy cerca de él. Luego hacemos un descanso de unos 30 segundos y realizamos el mismo ejercicio hasta llegar al fallo muscular. Volvemos a descansar otros 30 segundos y realizamos otra vez el mismo ejercicio hasta llegar al fallo muscular.</p> <p><strong>SUPER SERIES o SUPER SETS</strong> se realizan 2 ejercicios realizados en sucesión sin descanso. El descanso reducido entre series aumenta la fatiga muscular y el estrés metabólico, lo que puede potenciar la hipertrofia. (<a href="https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/08000/the_use_of_specialized_training_techniques_to.11.aspx">Estudio</a>). La técnica de super set más común implica la realización de ejercicios que comparten una relación agonistas / antagonistas. Por ejemplo realizar press banca con aperturas con mancuernas o flexiones al suelo.</p> <p><strong>SERIES GIGANTES </strong>son la combinación de 4 o 5 ejercicios distintos para un mismo músculo. En este caso también hay muy poco descanso entre ejercicios. Normalmente se eligen ejercicios demandantes y se colocan al principio de la serie y a medida que avanzamos, el ejercicio es más específico. Por ejemplo podemos empezar con press banca con mancuernas, seguir con aperturas con mancuernas y terminamos</p> <p><strong>NEGATIVAS PESADAS</strong> son acciones excéntricas con carga supra máximas. Las series gigantes implican la realización de contracciones excéntricas con un peso mayor que el 1RM concéntrico. Esto generalmente requiere de un spotter para ayudar a levantar el peso de forma concéntrica después de que el deportista realiza la repetición excéntrica. El uso de negativas pesadas puede provocar una mayor fatiga de unidades motoras y, por lo tanto, proporcionar un estímulo hipertrófico adicional. Distintos estudios (que os dejo enlazados. <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12756571">Estudio</a>) muestran que el ejercicio excéntrico provoca mayores ganancias en el músculo magro en comparación con las contracciones concéntricas e isométricas</p>
June 9, 2021
63. Preguntas sobre bajones de azúcar, respiración en los ejercicios y mejorar los pull-ups.
<p>¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos los conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable.</p> <p>Hoy un programa que voy a dedicar a los pianistas o a todas aquellas personas que les gusta tocar este instrumento musical. Y os preguntaréis porque? Porque porque hoy es el día mundial del piano. Sabíais que se celebra el 29 de marzo porque es el día 88 del año y es el número de piezas que tiene este instrumento? Qué curiosidades verdad? Yo no lo sabía hasta hoy que lo busqué. Se celebra desde 2015. Así que el programa hoy va para todas ellas!</p> <p>Hoy un un programa muy muy interesante ya que voy a responder vuestras preguntas. Todas estas dudas que os surgen cuando queréis seguir un plan de alimentación, un entrenamiento y no sabéis cómo solucionarlas.</p> <p>Pero antes, como siempre comentaros que en <a href="http://marcpadrosafit.com/">marcpadrosafit.com</a> tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado <a href="http://marcpadrosafit.com/contactar">contactar</a> de mi página web.</p> <p><strong>Y ahora sí sin más dilación, vamos con el tema de hoy en el que vamos a responder vuestras preguntas. Espero que os sirvan a todos porque todas son muy muy interesantes. Empezamos con:</strong></p> <ol> <li><strong>Juan:</strong> Buenas Marc, hace poco que estoy entrenando en el gimnasio y me noto que tengo como bajones de azúcar en medio del entrenamiento. Qué puedo tomar durante el entrenamiento para evitar estos bajones? Me baja el rendimiento por completo. Muchas gracias por todo.</li> <li><strong>Lola:</strong> Hola Marc, siempre que hago ejercicios en casa me surge una duda en la realización de ellos. Cuando tengo que inspirar y espirar durante los distintos ejercicios que hago? Siempre tengo la misma duda. Espero que me puedas responder. Gracias.</li> <li><strong>Matías: </strong>Buenos días, te dejo una pregunta para el podcast. Estoy empezando en el gimnasio y veo que no consigo mejorar los pull-ups. Qué consejos o trucos me puedes dar para lograr pull-ups estrictos? Muchas gracias por todo!</li> <li><strong>Rebeca: </strong>Hola Marc, tengo una curiosidad en cuanto a tu alimentación. Las comidas que haces fuera de casa son siempre cheatmeal? O lo vas combinando con comidas más saludables? Gracias!</li> <li><strong>Luis:</strong> Buenas tardes Marc, actualmente estoy tomando suplementos como la creatina o la proteína de suero. Y estoy interesado también en suplementos vitamínicos? Los recomiendas? Crees que es una buena opción? Gracias.</li> <li><strong>Soraya:</strong> Hola Marc, veo que mucha gente en el gimnasio consume suplementos como la creatina , bcaa y proteínas. Me recomiendas también su suplementación? O no sirven para nada? Muchas gracias por la respuesta.</li> </ol> <p>Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el<strong> episodio 63</strong> de Fitness en 10 minutos. Espero que os haya gustado el capítulo de hoy y os haya servido de interés para aprender un poco más sobre entrenamiento y nutrición.</p>
June 9, 2021
62. ¿Qué amplitud de recorrido o ROM (Range of Motion) es mejor para obtener la máxima hipertrofia muscular? (ESTUDIO)
<p><strong>Y ahora sí sin más dilación, vamos con el tema de hoy en el que vamos a conocer y entender qué amplitud de recorrido es mejor obtener la máxima hipertrofia.</strong></p> <p>La amplitud en cualquier ejercicio que podamos hacer se suele llamar ROM, es decir range of motion en inglés o rango de movimiento. A continuación vamos a comprobar si es mejor realizar este ROM completa o parcial.</p> <p>Seguramente si entrenáis a menudo en el gimnasio habréis visto algunas personas que pueden realizar el mismo ejercicio completamente distinto. Por ejemplo, si nos fijamos en el squat o sentadilla habrá infinidad de rangos de movimiento que entre ellos no tendrán nada que ver. Algunos de ellos realizarán un ROM completo, otros parcial y otros que se quedaran en rangos medios.</p> <p>Realmente en cualquier ejercicio que realizamos, tenemos la opción de utilizar toda la amplitud o trabajar únicamente en una porción específica. Y es aquí donde nos preguntamos: Y qué diferencias hay entre una cosa y la otra? Vamos a verlo.</p> <p>En primer lugar, en cuanto a hipertrofia y fuerza los estudios demuestran claramente que un movimiento de amplitud completa genera mejores resultados en hipertrofia, es decir, se genera un mayor desarrollo de la masa muscular) y también en fuerza que un movimiento con un ROM parcial o inferior. Esto no debe sorprendernos ya que tener un mayor rango de movimiento va a permitir reclutar mayores fibras musculares y la tensión en los músculos es mayor al estirarse mas. Por lo tanto, es de lógica entender que si en un curl de bíceps realizamos todo el movimiento, es decir 180 grados, tendrá mejores beneficios que si solo realizamos 90 grados.</p> <p>En cuanto al gasto energético, un movimiento con amplitud completa será mucho más demandante de energía que un movimiento en amplitud parcial porque hay más distancia recorrida y esto nos genera más esfuerzo, que a la vez nos genera más calorías quemadas. Por poner un ejemplo que tendréis en mente, cuando realizamos una sentadilla, en cual os cansáis más realizando una sentadilla completa o una sentadilla a 90º? La respuesta es clara, una sentadilla con todo el rango de movimiento es mucho más demandante. Por lo tanto, con este simple ejemplo podemos ver en qué ejercicios se gastan más calorías.</p> <p>En cuanto a términos específicos y puntos débiles, un movimiento en su amplitud completa solo trabaja el movimiento en su conjunto y es este caso deja de ser específico y que quizás para su disciplina deportiva se requiere un trabajo más específico. Es en ese momento cuando el ejercicio de amplitud parcial o incompleta tiene todo su sentido. Trabajar de forma parcial te permite trabajar en puntos débiles en una parte del movimiento completo.</p> <p>Por poner el mismo ejemplo que el principio, en una sentadilla, si estamos realizando un rango de movimiento completo estamos implicando al 100% múltiples músculos como los cuádriceps, isquiotibiales, y glúteos. Pero si en vez de realizar el movimiento por completo lo realizamos parcialmente, seguramente la implicación de los glúteos y de los isquiotibiales descenderá bastante. Tendrán menos implicación en la reclutación de fibras musculares.</p> <p>Como conclusión, podemos decir que si queremos desarrollar el máximo potencial de hipertrofia y el máximo gasto energético lo que debemos centrarnos es en realizar los ejercicios con un ROM completo. Nos permitirá desarrollar un mayor estímulo de fibras musculares y a la vez generar mayores ganancias musculares. Aún así, el trabajo con un ROM inferior o parcial también nos puede venir muy bien para trabajar objetivos más específicos ya sea de puntos débiles o también para personas que se estan iniciando en el gimnasio o personas incluso que estan en una fase de recuperación, post lesión.</p>
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