4 Nov 2026
053 - 5 schnelle, gesunde Familiengerichte, die bei uns wirklich funktionieren
Was gibt es heute Abend zu essen? Und wie schaffe ich es, etwas Gesundes auf den Tisch zu bringen, wenn zwischen Schule, Kindergarten, Sport und Familienalltag kaum Zeit zum Kochen bleibt?
In dieser Folge nehme ich dich mit in unsere Familienküche und stelle dir fünf einfache Abendessen vor, die bei uns regelmäßig auf den Tisch kommen.
Du erfährst, wie ich die Gerichte zusammenstelle, welche kleinen Tricks mir Zeit sparen und wie wir damit umgehen, wenn die Kinder nicht alle Zutaten mögen.
Die 5 Familiengerichte zum Nachmachen
1. Obst- und Gemüseteller mit Brot, Ei und Aufstrichen
Obst und Gemüse nach Geschmack, z. B. Äpfel, Gurken, Möhren, Tomaten und Kohlrabi
Vollkornbrot oder Proteinbrot
Gekochte Eier, Spiegelei, Hüttenkäse, Frischkäse oder Käse
Hummus und Nussmus zum Dippen
Mein Tipp: Wenn du am Wochenende Eier kochst, mach direkt ein paar hart gekochte Eier mehr. Gut gekühlt hast du so schon eine Proteinquelle für ein schnelles Abendessen vorbereitet.
2. Tofu-Rührei mit Babyspinat und Tomaten
Hier findest du das Rezept, das ich verwende: Seriously The Best Tofu Scramble – Rainbow Plant Life (https://rainbowplantlife.com/eggy-tofu-scramble/#wprm-recipe-container-11576)
ergänzen mit: Babyspinat, frische Tomaten, Schnittlauch o.ä. nach Geschmack
dazu: Brot
Mein Tipp: Mische gleich die vier- bis sechsfache Menge der trockenen Gewürze in einem Schraubglas. Beim nächsten Mal musst du nur noch eine Portion davon entnehmen.
3. Cremige Gemüse-Nudelpfanne
Nudeln, gerne mit kurzer Kochzeit
TK-Gemüse, z. B. Erbsen und Möhren
Frischkäse
Etwas Gemüsebrühe
Parmesan und Gewürze
Nudeln kochen, währenddessen das Gemüse in einer Pfanne garen. Frischkäse, etwas Brühe und Parmesan dazugeben und alles mit den Nudeln vermischen.
Mein Tipp: Für mehr Ballaststoffe kannst du Vollkornnudeln verwenden. Wenn du mehr Protein möchtest, ergänze Tofu, Edamame oder Hähnchen.
4. Kokoscurry mit knusprigem Airfryer-Tofu
Milde gelbe Currypaste
Kokosmilch
Frisches Gemüse oder TK-Gemüse
Naturtofu
Etwas Öl, Speisestärke, Salz und Pfeffer
Reis oder Nudeln, z. B. Mienudeln
Gemüse mit Currypaste und Kokosmilch köcheln lassen, bei Bedarf mit etwas Wasser oder Brühe verdünnen.
Für den knusprigen Tofu Naturtofu würfeln, mit etwas Öl, Speisestärke und Gewürzen vermischen und im Airfryer oder Backofen goldbraun backen. Die genaue Garzeit hängt vom Gerät und der Würfelgröße ab.
Mit Reis oder Nudeln servieren.
Mein Tipp: Currypaste, Kokosmilch und TK-Gemüse sind ideale Vorratszutaten. So kannst du auch ohne große Einkaufsplanung ein Curry zubereiten.
5. Ofenlachs mit Kartoffeln und Erbsenpüree
Lachsfilets (auch hier geht TK prima)
Kartoffeln
Olivenöl, Salz, Paprikapulver und Knoblauch
Optional für den Lachs: Senf, Zitronensaft und etwas Honig
TK-Erbsen
Etwas Gemüsebrühe oder Wasser
Cashewkerne
Gewürze: Salz, Pfeffer, wenn du magst auch Zitronanabrieb, Knoblauch
Kartoffeln würfeln, würzen und mit etwas Olivenöl im Ofen rösten. Den Lachs später dazugeben, da er kürzer gart. Die Garzeiten richten sich nach Größe und Dicke der Zutaten.
Für das Erbsenpüree die Erbsen weich kochen und mit etwas Brühe, Cashews und Gewürzen fein pürieren. Wenn du keinen leistungsstarken Mixer hast, kannst du die Cashews vorher etwa 10 Minuten in heißem Wasser einweichen oder direkt mit den Erbsen mitkochen.
Mein Tipp: Falls deine Kinder keinen Lachs mögen, kannst du stattdessen Fischstäbchen zubereiten und die Beilagen für alle gleich lassen.
Welches schnelle Familiengericht funktioniert bei euch besonders gut?
Schreib mir gerne auf Instagram an @healthy.habit.flow (https://www.instagram.com/healthy.habit.flow/). Ich freue mich über deine Ideen!
Und wenn dir die Folge gefallen hat, teile sie gerne mit einer Freundin, die auch öfter vor der Frage steht: Was koche ich heute Abend?
