Der somatische Meditations-Podcast für das Zuhause in dir. Dies ist kein Ort, an dem du in die nächste Perfektionsfalle tappst. Stattdessen lade ich dich ein, Meditationen zu entdecken, die dir helfen, dein Leben in all seiner Unvollkommenheit anzunehmen –und darin dein Vollkommen- und Genug-Sein zu erfahren.
Hier geht es nicht um perfekte Lösungen, sondern darum, zu üben, deinem Körper, deinen Gefühlen, deinen Gedanken deinem Alltag liebevolle Anerkennung zu schenken – und mit Hilfe von somatischen Übungen Spannungen im Körper und Geist sanft abzubauen.
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Progressive Muskelentspannung - Tiefe Entspannung für die Nacht
In dieser 15-minütigen Einheit machst du eine Progressive Muskelentspannung, die dir hilft, langsam runterzufahren. Du spannst einzelne Muskelgruppen bewusst an und lässt sie wieder los und merkst dabei Schritt für Schritt, wie dein Körper weicher wird und dein Kopf ruhiger.
So kannst du den Tag nach und nach hinter dir lassen und dich auf den Schlaf einstimmen. Mit jeder Runde darfst du ein bisschen mehr loslassen und tiefer in die Entspannung sinken.
Die Übung ist ideal für den Abend oder für Momente, in denen du merkst, dass dein Körper noch angespannt ist und deine Gedanken einfach weiterlaufen.
Mach es dir bequem, schließ die Augen und nimm dir diesen Moment nur für dich.
13 Feb 2026
15 Min Nervensystem Regulation mit sanften Berührungen
In dieser 15-minütigen Übung begleiten dich drei Runden Havening Touch – sanfte, achtsame Handberührungen, bei denen der Körper ruhig gestrichen wird. Die langsamen Bewegungen helfen dir, wieder im Moment anzukommen und Abstand von Überreizung und innerer Anspannung zu gewinnen.
Wir verbinden die Berührungen mit einfachen Sinnesübungen zum Sehen, Hören und Spüren. Dadurch kann sich dein Nervensystem beruhigen, aufgestauter Stress darf sich lösen und Übererregung langsam abfließen.
Diese Einheit eignet sich besonders, wenn du dich überreizt, unruhig oder starr fühlst und dir einen kurzen, sanften Reset im Alltag wünschst.
31 Dec 2025
Jenseits von Vorsätzen – Vom Druck zur inneren Sicherheit
Schritt für Schritt findest du Orientierung im Hier und Jetzt, regulierst dein Nervensystem und wendest dich dem Teil in dir zu, der mit gemischten Gefühlen, vielleicht mit Sorge oder Unsicherheit, auf das kommende Jahr blickt. Der Teil in dir, der nicht mit Optimierung übergangen werden möchte, da er sich sonst immer wieder in neuen Facetten zeigen wird.
Du wirst sanft angeleitet, innere Empfindungen wahrzunehmen und im Körper zu lokalisieren – ohne etwas verändern oder „lösen“ zu müssen. Durch einen achtsamen 3-Schritte-Prozess aus Wahrnehmen, Normalisieren und Weichwerden kultivierst du Selbstmitgefühl und beginnst, dich selbst tiefer anzuerkennen und einen neuen Blick auf das kommende Jahr entwickeln zu können.
Diese Meditation unterstützt dich dabei,
dein Nervensystem zu beruhigen und dich sicherer in dir zu fühlen
deine Gefühle als zutiefst menschlich zu würdigen
Selbstverurteilung loszulassen und durch Selbstverständnis zu ersetzen
eine innere Haltung von Selbstanerkennung und sanfter Selbstliebe zu stärken
Nimm dir diese Zeit für dich.
Du wirst gehalten.
Du musst gerade nichts leisten.
Alles Liebe
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28 Dec 2025
Dein sanfter Jahresrückblick – entdecke Dankbarkeit, würdige Herausforderungen und erinnere dich an deine Ressourcen
Nimm dir Zeit, um dein Jahr in Ruhe zu betrachten. In dieser Meditation reisen wir durch verschiedene Lebensbereiche und stellen uns jeweils drei einfühlsame Fragen zu Dankbarkeit, Herausforderungen und deinen persönlichen Ressourcen.
Sanfte Begleitung durch den Havening Touch unterstützt die Regulation deines Nervensystems, sodass du nicht nur gedanklich, sondern auch körperlich und emotional zur Ruhe kommst.
Am Ende der Meditation schließen wir mit einer besonderen Affirmationsrunde, die dich stärkt, dich erdet und dir neue Kraft schenkt.
Gönn dir diesen Moment der Achtsamkeit, um dein Jahr liebevoll zu reflektieren und mit einem Gefühl von Frieden und Klarheit abzuschließen.
9 Dec 2025
Ein weiches Herz – Geführte Meditation für Mitgefühl
In dieser geführten buddhistischen Liebevolle-Güte-(Metta)-Meditation wirst du sanft dabei begleitet, ein weiches, offenes Herz zu entwickeln – für dich selbst und für andere.
Die Meditation beginnt mit einer Nervensystem-Regulation, die dir hilft, Sicherheit, Ruhe und innere Stabilität zu finden. Aus diesem Zustand heraus kann sich Mitgefühl natürlich entfalten, ohne Druck oder Anstrengung.
Diese Praxis unterstützt dich dabei:
dein Herz für Freundlichkeit und Mitgefühl zu öffnen
eine sanfte Verbindung zu dir selbst aufzubauen
anderen Menschen mit mehr Wärme und Offenheit zu begegnen
innere Sicherheit und Erdung zu stärken
Du kannst diese Meditation nutzen, wenn du dich gestresst, verschlossen oder emotional erschöpft fühlst – oder einfach, um Mitgefühl bewusst zu kultivieren.
30 Nov 2025
Ein weiches Herz - Mitgefühl für dich und andere
In dieser Folge begleite ich dich durch eine traditionell buddhistische Metta-Meditation, die dein Herz für Mitgefühl öffnet. Zuvor starten wir mit einer beruhigenden Atemübung und einer sanften somatischen Klopftechnik, um dein Nervensystem zu regulieren und deinen Körper in einen Zustand von Sicherheit und Ruhe zu bringen. Danach führe ich dich Schritt für Schritt in die Metta-Praxis, in der du Mitgefühl erst für dich selbst und dann für andere entstehen lässt. Nimm dir diesen Moment nur für dich – und erlaube deinem Herzen, weicher und weiter zu werden.
2 Nov 2025
Vagusnerv-Meditation - Mit sanfter Massage dein Nervensystem beruhigen
🪷 Nervenberuhigung von innen – Vagus-Meditation mit Massage
Spüre, wie Ruhe in dein Nervensystem fließt. In dieser geführten Meditation aktivierst du deinen Vagusnerv mit sanften Massagebewegungen vom Ohr über den Kiefer und Nacken bis zum Brustbereich. Ergänzt wird die Praxis durch achtsame Augenübungen, die dein System zusätzlich entspannen und innere Balance fördern.
Ein besonderer Teil dieser Meditation ist die liebevolle Selbstberührung – eine Einladung, deinen Körper nicht nur als äußeres Erscheinungsbild zu sehen, sondern ihn von innen heraus neu kennenzulernen und zu spüren. Diese Verbindung schafft Sicherheit, Vertrauen und tiefe Entspannung.
✨ Ideal bei Stress, innerer Unruhe oder dem Bedürfnis, dich selbst wieder wirklich zu fühlen.
🎧 Mach es dir bequem, folge meiner Stimme und schenke dir selbst achtsame Berührung und Ruhe.
12 Oct 2025
Mudra Meditation – Im Einklang mit den Elementen der Natur
Die Natur ist unser weisestes Vorbild.
Wenn du versuchst, dich festzuhalten, erinnert sie dich daran, dass alles im Wandel ist.
Du siehst, wie der Baum sein Laub dem Wind übergibt,
wie das Wasser sich nie gegen den Fluss stellt,
wie das Feuer verzehrt und zugleich erneuert,
und wie die Erde all dies in stiller Geduld trägt.
In dieser Meditation verbinden wir uns mit den Elementen der Natur – Erde, Wasser, Feuer, Luft und Raum... durch achtsame Mudras und sanfte Fokusführung.
Jede Geste öffnet einen Raum der Erinnerung: dass auch wir Teil dieses großen Kreislaufs sind.
28 Sept 2025
Schreibmeditation – Lebensweg sanft reflektieren und ausrichten
Diese Schreibmeditation lädt dich ein, vom Kopf zurück in den Körper zu kommen. Wir beginnen mit einer regulierenden Übung, die dein Nervensystem beruhigt und dich im Hier und Jetzt verankert. Danach spüren wir unser Zentrum, unser Herz und die Verbindung – zu uns selbst, zu unserer Umgebung und zu etwas Größerem, das uns trägt.
Aus dieser inneren Ruhe heraus öffnen sich Fragen an deinen Lebensweg. Wenn du sie aufschreibst, entstehen Antworten, die nicht aus Anstrengung, sondern aus Verbundenheit und Intuition fließen.
So wird Schreiben zu einem Weg sanfter Reflexion – ein Innehalten, das dich deiner Geschichte näherbringt, ohne Härte, sondern mit Milde und tiefer Menschlichkeit.
14 Sept 2025
Somatische Selbstwert Meditation - Ich bin genug
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Im Alltag neigen wir oft dazu, uns zu vergleichen jedoch selten mit den kleinen, alltäglichen Dingen, die wir jeden Tag leisten: mit den Aufgaben, die wir meistern, und den kleinen Gesten, die wir uns selbst oder anderen schenken. Stattdessen messen wir uns häufig an den großen, auffälligen Ereignissen – und so übersehen wir leicht das Wunder in unseren alltäglichen Momenten.
In dieser somatischen Übung und Meditation wollen wir genau das anders machen: Du spürst deinen Körper bewusst und achtsam, legst deine Hände auf verschiedene Bereiche und nimmst wahr, was sie fühlen und wie dein Körper darauf reagiert.
Es ist eine Einladung, nicht nur bei dir anzukommen, sondern dich auch selbst zu halten.
Anschließend lade ich dich zu einer sanften Meditation über Selbstwert und die Wertschätzung deiner eigenen kleinen Schritte ein. Gemeinsam schaffen wir einen Raum, in dem du dich ohne Vergleich wahrnehmen darfst und die Magie deiner alltäglichen Handlungen wiederentdecken kannst.
7 Sept 2025
Deine Ressourcen wieder spüren - Eine somatische Meditation
🌿In dieser Folge erwartet dich eine kurze somatische Meditation, die dir hilft, Körper und Geist zu entlasten und mehr Leichtigkeit in deinen Alltag zu bringen.
Zu Beginn machen wir eine sanfte somatische Übung, um Spannungen zu lösen und den Körper zu entladen. Danach lade ich dich in eine geführte Meditation ein, in der du erkunden kannst, wo du in deinem Leben bereits Unterstützung erfahren hast – auf deinem bisherigen Weg und auch jetzt, im Hier und Jetzt.
Indem du dir diese Ressourcen bewusst machst, öffnet sich ein neuer Blick auf deinen Alltag: Du erkennst, welche Unterstützung bereits da ist – auch wenn sie manchmal im Trubel untergeht. Das schenkt dir innere Ruhe, mehr Vertrauen und eine spürbare Leichtigkeit.
Diese Mini-Session eignet sich wunderbar für zwischendurch, um Kraft zu tanken, Unterstützung wahrzunehmen und dich wieder mit deiner Mitte zu verbinden.
31 Aug 2025
Atemübung 4-4-6 zur Erdung - Meditation & Visualisierung
In dieser Folge erforschen wir den Atem als Anker.
Mit der 4-4-6 Atemübung öffnet sich ein Raum für Klarheit und Ruhe – ein Rhythmus, der Körper und Geist sammelt.
Von dort aus führe ich dich in eine erdende Visualisierung, die dich mit dem Boden unter dir und mit deiner inneren Stabilität verbindet.
17 Aug 2025
Ort des Friedens - Somatic Centering & Innere Bilder
In dieser Meditation starten wir mit einer sanften somatischen Centering-Übung. Du spürst dein Körperzentrum, dein Herz und die Verbindung um dich herum – ohne zu analysieren oder zu bewerten. Aus diesem ruhigen, präsenten Zustand entdeckst du deinen ganz persönlichen Ort des Friedens, so wie er sich dir im Moment der Meditation zeigt. Nicht aus dem Kopf, sondern aus deinem ganzen Körper heraus.
Eine Meditation, die dich dabei unterstützen möchte, Impulse und Kraftquellen für deinen Alltag zu entdecken. Ganz viel Freude beim Reinhören.
10 Aug 2025
Gefühle wieder fühlen - Eine somatische Mediation zum Zulassen und Lösen von Emotionen
Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass es bedeutsam ist, deine Emotionen zu fühlen, um innere Spannungen zu lösen. Das stimmt – und doch wissen wir manchmal einfach nicht, wie das gehen soll.
Es geht dabei nicht darum, sie im Kopf zu analysieren, sondern darum, wieder zu üben, unseren Gefühlen eine Stimme zu geben – und sie dort zu spüren, wo sie entstehen: im Körper.
In unserer schnellen, kopflastigen Welt vergessen wir leicht, dass Gefühle nicht nur Gedanken sind. Sie sind Empfindungen, Impulse, Bewegungen – nichts, was uns schaden möchte. Erst unser Urteil darüber macht sie meist schwer.
Mit jedem bewussten Moment, in dem wir uns ihnen zuwenden, entsteht Raum, sie vollständig zu erleben und zu verarbeiten – auf eine Weise, die der Körper versteht.
Kapitelübersicht:
0:00 Hintergrundwissen
03:30-15:00 Somatische Meditation zum Fühlen deiner Emotionen (unter Verwendung von Havening Techniques® und Regenerierenden Bildern im Gedächtnis®)
Besuche mich gerne bei Instagram: https://www.instagram.com/hom.with.mira/
3 Aug 2025
Angst und Stress sanft lösen - Eine somatische Meditation
Wenn du mit innerer Unruhe, Anspannung oder Angst zu kämpfen hast, weißt du, wie schwer es sein kann, diesen Zustand loszulassen.
Stress und Angst sind keine bloß „mentalen“ Zustände – sie wirken tief in deinem Körper. Sie lösen eine biochemische Reaktion aus, die dein Nervensystem in Alarmbereitschaft versetzt und es dir schwer macht, innerlich zur Ruhe zu kommen.
In dieser 15-minütigen Meditation arbeiten wir mit sanften, körperbasierten Techniken (u.a. inspiriert von den Havening Techniques®), um dein Nervensystem zu beruhigen. Du wirst eingeladen, aus dem Kreislauf von Stress auszusteigen, wieder im Hier und Jetzt anzukommen – und deinem Körper das Gefühl von Sicherheit zurückzugeben.
Ein kleiner Moment der Ruhe. Ein großer Schritt in Richtung Selbstregulation und innerer Frieden.
Kapitelübersicht:
00:00 – Was die Havening-Technik ist und wie sie wirkt
02:15 – Somatische Meditation zur Beruhigung des Nervensystems
Schau doch mal vorbei
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27 Jul 2025
Tagebuch Meditation - Deinen Tag in Frieden schließen
Abendmeditation: Dein Tagebuch ohne Stift und Papier
Diese Abendmeditation ist wie ein Tagebuch – nur ohne Stift und Papier. Ein Raum, in dem du deinem Tag und dir selbst mit Mitgefühl begegnen darfst.
Wir beginnen mit sanften somatischen Übungen, die dein Nervensystem regulieren und deinem Körper ein Gefühl von Sicherheit und Ankommen schenken. Erst wenn der Körper sich sicher fühlt, kann auch der Geist loslassen.
Dann richtest du einen achtsamen Blick zurück auf deinen Tag: Was war leicht? Was hat dich gefordert? Was blieb vielleicht unbemerkt, aber hat dennoch Spuren hinterlassen?
Du wirst eingeladen, all das nicht zu bewerten, sondern anzuerkennen .
Diese Meditation führt dich zu einem Perspektivwechsel: weg vom Tun, hin zum Sein. Sie hilft dir, deinen Tag in seiner Ganzheit anzunehmen – mit allem, was war – und dich selbst dort abzuholen, wo du gerade stehst.
Ein sanfter Abschluss für deinen Tag und eine Einladung, Frieden in dir zu finden... Abend für Abend.
Meditationsübersicht:
0:00 – Willkommen
0:55 – Was ist eine somatische Übung?
2:00 – Gemeinsame somatische Übung zur Regulation des Nervensystems
5:33 – Sanfter Bodyscan: Den Körper schrittweise entspannen
8:03 – Tagebuch-Meditation
17 Jul 2025
Willkommen: Was bedeutet Meditieren?
Glaubst du auch manchmal, du müsstest schon weiter sein?
Klarer, entspannter, „besser“?
Vielleicht denkst du, du solltest längst wissen, wie dieses Mental-Health-Ding funktioniert. Wie Meditation geht. Wie man gut mit sich selbst umgeht.
Aber die Wahrheit ist: Das musst du nicht.
In dieser ersten Folge von hom meditation lade ich dich ein, mich ein wenig kennenzulernen – und gemeinsam herauszufinden, was Meditation eigentlich bedeutet.
Es geht dabei nicht um Leistung oder Perfektion, sondern um einen inneren Ort in dir, der frei ist von Druck, Bewertungen und Sorgen.
Wenn das Leben dich manchmal überrollt – und du dich darin verlierst – dann bist du nicht falsch. Sondern menschlich. Und hier genau richtig.
💗 Drück auf Play – und komm mit mir an: in deinem Körper, deinem Geist und in deinem Leben.
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