How to BBetter ist der Podcast für alle, die nicht noch eine Meinung wollen, sondern etwas, das sie morgen umsetzen können. Es geht um Bewegung, Ernährung und Regeneration: was die Daten sagen, was im Alltag wirklich trägt, und wie daraus eine Routine wird, die zu Training, Job und Familie passt.
Für alle, die trainieren, sich besser ernähren, besser schlafen oder einfach klarer führen wollen, zu Hause und bei sich selbst. Kurz, direkt, anwendbar. Besser werden, eine Folge nach der anderen.
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Training bei Krankheit: Optimal Immunsystem unterstützen und Muskeln behalten
Sebastian Raupp erklärt, wie du bei leichtem Infekt oder Erkältung mit Bewegung, Deload und Ernährung umgehst. Locker bewegen und Stretching sind sinnvoll, hartes Cardio und schweres Training nicht. Er ordnet das Myokarditis-Risiko ein, nennt Warnzeichen und erklärt, warum eine kurze Pause nicht zu relevantem Muskelabbau führt. Er ist kein Mediziner und verweist bei Vorerkrankungen und starken Symptomen auf den Arzt.
In dieser Folge:
• Bei leichtem Infekt locker bewegen: Spaziergang, Dehnen, Mobilisation, Yoga
• Krafttraining als Deload mit weniger Gewicht, Volumen und Intensität, Cardio mit hohem Puls pausieren
• Myokarditis ist ernst, aber keine automatische Folge jeder Erkältung; Warnzeichen sind Brustenge, ungewöhnliche Atemnot, Herzrasen und Schwindel
• Ein paar Tage bis eine Woche wenig Belastung führen nicht zu relevantem Muskelabbau, wenn das Protein stimmt
• Protein, Vitamin C, Zink, Vitamin D und ausreichend Flüssigkeit können unterstützen; Wiedereinstieg langsam
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3 Nov 2026
Tracken oder Intuition: So isst du bewusst, ohne dass das Essen dich kontrolliert
Die Folge vergleicht intuitives Essen mit Essen tracken. Sie erklärt, warum pure Intuition im heutigen Lebensmittelangebot mit hyperpalatablen Produkten und Marketing oft nicht mehr zuverlässig funktioniert. Empfohlen wird zeitlich begrenztes Tracking als Stichprobe, ohne daraus ein Dauerprojekt zu machen. Besprochen werden außerdem Warnsignale, bei denen Tracken kippt, sowie der Umgang mit bestehenden Essstörungen.
In dieser Folge:
• Hyperpalatable Lebensmittel und Marketing können Cravings auslösen, bevor echter Hunger da ist
• Zwei Wochen Tracking per Foto und KI-Auswertung machen Muster sichtbar, viele unterschätzen Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln
• Tracken nur als Stichprobe, zum Beispiel zwei Wochen im Jahr oder wenn du den Überblick verlierst
• Warnsignale: Events meiden oder Mealprep ins Restaurant mitnehmen; bei bestehender Essstörung wird nicht getrackt
• Der Mittelweg: Proteine decken, verarbeitete Lebensmittel reduzieren und am Leben teilnehmen
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31 Oct 2026
Disziplin: So musst du dich nie wieder auf deine Motivation verlassen
Die Folge erklärt, warum Motivation am Anfang eines Ziels stark ist und in der Routine nachlässt, und warum Disziplin trainierbar ist. Sie stellt Ideen aus Discipline Equals Freedom von Jocko Willink und Atomic Habits von James Clear vor. Dazu gehören Habit Stacking und die Gestaltung der Umgebung, damit die richtige Entscheidung leichter fällt.
In dieser Folge:
• Motivation ist neurobiologisch ein Dopamin-Thema und sinkt, wenn Belohnung vorhersehbar wird oder die Kosten zu hoch erscheinen.
• Die Hirnregion aMCC ist an Aufwand-Nutzen-Abwägung und Durchhalten beteiligt; wiederholte harte Entscheidungen können sie verändern, daher ist Disziplin trainierbar.
• Nach Jocko Willink bedeutet Disziplin Freiheit, weil du deine Richtung selbst steuerst, statt von Stimmungen abzuhängen.
• Habit Stacking und eine angepasste Umgebung nach James Clear machen die richtige Entscheidung zur einfacheren.
• Empfohlener Einstieg: eine harte Entscheidung am Tag, eine angepasste Umgebung, eine an eine bestehende gehängte Gewohnheit.
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27 Oct 2026
Meine Essentials: Welche Supplements ich all meinen Kunden empfehle und warum
Sebastian Raupp erklärt, welche vier Supplements er fast allen Kunden empfiehlt und warum. Voraussetzung sind die drei Säulen Sport, Schlaf und Ernährung, die Supplements nur unterstützen. Die Folge nennt zu jedem Essential Dosierungen, Formen und Bedingungen.
In dieser Folge:
• Drei Säulen zuerst: Kraftsport, sieben bis neun Stunden Schlaf, proteinreiche und wenig verarbeitete Ernährung ohne Alkohol
• Kreatin Monohydrat: 3 bis 5 Gramm täglich, keine Ladephase, Timing egal; Nutzen für Kraft, Muskelmasse und Gehirn
• Vitamin D3/K2: nicht blind dosieren, sondern den Blutwert (25-OH-D) messen; zu hohe Werte können unerwünschte Wirkungen haben
• Magnesium: Bisglycinat oder L-Threonat statt Oxid oder Citrat; 200 bis 400 Milligramm elementares Magnesium abends
• Omega 3 (EPA und DHA) aus Fischöl: Lücke bei seltenem Fischverzehr füllen, im Kühlschrank lagern, kein Ersatz für Therapie
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24 Oct 2026
Biomarker: Hämochromatose, Ferritin und die Frage nach den eigenen Blutwerten
Sebastian Raupp erzählt, wie er nach der Lektüre von Peter Attias „Outlive“ ein erweitertes Blutbild machen ließ und dabei einen Ferritinwert von 1200 statt 50 bis 300 entdeckte. Weitere Untersuchungen ergaben die Diagnose Hämochromatose, die er per Aderlass behandelt. Er erklärt die Erkrankung, nennt Biomarker für die Vorsorge und rät dazu, die eigenen Blutwerte regelmäßig prüfen zu lassen. Er betont, dass er kein Mediziner ist.
In dieser Folge:
• Medizin 3.0 nach Peter Attia: früher hinschauen, Biomarker und individuelle Risiken kennen, um handeln zu können
• Ferritin zeigt den Eisenspeicher, steigt aber auch bei Entzündungen; Abklärung über CRP, Transferrin-Sättigung und Gentest
• Hämochromatose: genetische Eisenspeicherkrankheit, die Organe wie die Leber langsam schädigt; Behandlung per Aderlass nach ärztlicher Entscheidung
• Liste möglicher Marker: unter anderem ApoB, Lp(a), HbA1c, Nüchtern-Insulin, hs-CRP, ALT, AST, Vitamin D, Ferritin und Omega-3-Index
• Appell zur Eigenverantwortung: regelmäßige Checkups auch ohne Beschwerden
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20 Oct 2026
Sauna: die richtige Temperatur, Dauer und Häufigkeit für maximale Health Benefits
Die Folge erklärt, wie Hitze über Heat Shock Proteins und Hormesis wirkt und welches Sauna-Protokoll sich daraus ergibt. Besprochen werden Temperatur, Dauer und Häufigkeit sowie die Beobachtungsdaten aus Finnland zu Herz-Kreislauf-Risiken. Außerdem geht es um Infrarotkabinen, Saunieren mit Kindern und Situationen, in denen Du pausieren solltest.
In dieser Folge:
• Heat Shock Proteins (HSP70) und Hormesis: Steigt die Kerntemperatur, schaltet die Zelle Schutzprogramme an.
• Finnische Beobachtungsstudien: Vier bis sieben Saunagänge pro Woche und Sessions über 19 Minuten waren mit niedrigerem Herz-Kreislauf-Risiko verbunden. Das ist eine Assoziation.
• Infrarotkabinen (meist 45 bis 60 Grad) ergänzen, ersetzen aber keine traditionelle Sauna mit 80 bis 100 Grad.
• Protokoll: Einsteiger 10 bis 15 Minuten, Erfahrene 15 bis 20 Minuten, zwei- bis viermal pro Woche, danach abkühlen, viel trinken und Elektrolyte aufnehmen.
• Vorsicht: Bei Fieber pausieren, bei Herzerkrankungen vorher mit dem Arzt sprechen. Männer mit aktivem Kinderwunsch setzen aus. Kinder saunieren kürzer, kühler und unter Aufsicht.
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17 Oct 2026
Sober October: Alkohol und Krebs, Sport und Schlaf, Vorbildfunktion und eine Einladung zum Selbstversuch.
Die Folge behandelt Sober October, also einen Monat ohne Alkohol, aus vier Blickwinkeln: Krebsrisiko, Training, Schlaf und die Vorbildfunktion gegenüber Kindern. Sie nennt die Einstufung von Alkohol als Karzinogen der Gruppe 1 durch die IARC und die Einschätzung der WHO, dass es keine sichere Menge gibt. Zum Abschluss steht die Einladung zu einem Selbstversuch, auch für die letzten zwei Oktoberwochen.
In dieser Folge:
• Die IARC stuft Alkohol als Karzinogen der Gruppe 1 ein, die WHO nennt keine sichere Menge.
• Alkohol behindert den mTOR-Schalter und bremst Reparatur und Aufbau nach dem Training.
• Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf und stört die zweite Nachthälfte.
• Kinder lernen am Verhalten der Erwachsenen, sichtbar anders zu feiern ist eine Form von Vorbild.
• Leitfrage für den Selbstversuch: Was brauchst du zum Entspannen, Feiern oder Belohnen, wenn Alkohol nicht mehr automatisch dazugehört?
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13 Oct 2026
Pre, Intra und Post Workout: Wann und was essen und supplementieren für top Performance und Recovery
Die Folge erklärt, wann und was du vor, während und nach dem Training essen und supplementieren solltest. Vor dem Training zählen Kohlenhydrate und etwas Eiweiß, während der Einheit meist nur Wasser mit einer Prise Salz. Danach kommt es auf die Mahlzeiten der nächsten Stunden an, nicht auf ein enges Zeitfenster. Außerdem geht es um Booster, BCAAs und EAAs.
In dieser Folge:
• Eine bis drei Stunden vor dem Training eine nicht zu fettige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß, kurz davor 20 bis 40 Gramm schnelle Kohlenhydrate
• Koffein wirkt leistungssteigernd; Booster sind hochdosiert und für bestimmte Personengruppen nicht geeignet, als Dauerlösung verlieren sie ihre Wirkung
• Eine Prise Salz im Wasser stabilisiert den Elektrolythaushalt; Kohlenhydrate während der Einheit werden erst bei extrem langen Einheiten notwendig (30 bis 60 Gramm pro Stunde)
• BCAAs haben keinen nachweisbaren Leistungseffekt; beim Nüchterntraining sind EAAs besser
• Nach dem Training sind 30 bis 40 Gramm Eiweiß in den nächsten Stunden entscheidend, bei einer weiteren Einheit zusätzlich 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
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10 Oct 2026
Eisbaden: Regeneration, Schmerz- und Stressreduktion und Braunes Fett
Die Folge erklärt, was beim Eisbaden im Körper passiert und welche Vorteile Kälte für Wachheit, mentale Stärke, Braunes Fett und Regeneration haben kann. Außerdem geht es darum, wann das Eisbad nach dem Training sinnvoll ist und wann nicht. Zum Schluss steht ein praktischer Einstieg über die kalte Dusche samt Sicherheitshinweisen.
In dieser Folge:
• Kälteschock und Stresschemie: Noradrenalin, Dopamin und Adrenalin machen wach und klar, subjektiv oft für ein bis drei Stunden.
• Braunes Fett erzeugt Wärme und wird durch regelmäßige Kälte aktiv gehalten. Kälteresistenz ist trainierbar, der Stoffwechsel bekommt einen kleinen Reiz.
• Das Eisbad lindert Schmerz und Muskelkater und passt nach Ausdauertraining und Kampfsport. Direkt nach Krafttraining kann es Muskelwachstum kurzfristig bremsen, hier ist die Sauna besser.
• Einstieg über die kalte Dusche, dann Wanne oder See bei zehn bis fünfzehn Grad. Nicht allein, nicht während der Periode, nicht bei Herz-Kreislauf-Beschwerden.
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6 Oct 2026
Schlaf optimieren: Wie viele Stunden es braucht und welche Stellschrauben man drehen kann
In Folge 2 von How to BBetter geht es um Schlaf: warum sieben bis neun Stunden die Basis sind, wie Licht, Sonnenaufgang und blaues Licht die innere Uhr beeinflussen, warum Sport und die richtige Temperatur im Schlafzimmer wichtig ist. Dazu Magnesium, Ashwagandha und L-Theanin, und warum die Einnahme von Melatonin kritisch beäugt werden sollte.
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3 Oct 2026
Entgegen der Empfehlungen - Warum wir mehr Fleisch essen sollten: Eiweiß, Nährstoffe und Bioverfügbarkeit
In Folge 1 von How to BBetter: warum die DGE mit 300 Gramm Fleisch und 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu kurz greift, während die USA Protein und unverarbeitete Lebensmittel priorisiert. Es geht um Bioverfügbarkeit, Leucin und Muskelproteinsynthese, warum tierisches Eiweiß leichter ankommt als pflanzliches, und wie du ein Ziel von zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht locker mit Fleisch, Fisch und Ei alltagstauglich umsetzen kannst.
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