Enerji sistemin hakkında kanıta dayalı, sade bir rehber.
Ben Azar Shirinov. Genetik mühendisliği okudum, biyoteknoloji üzerine yüksek lisans yaptım, moleküler tıp laboratuvarında 4 yıl araştırma görevlisi olarak çalıştım. Bugün büyük şirketlerde koç olarak çalışıyorum.
Hekim değilim; araştırmacıyım. Burada teşhis ya da tedavi yok. Her bölümde tek bir değişikliği ele alıyorum: etki ne kadar, kimde işe yaramaz, kanıt ne kadar güçlü.
Mucize vaat etmiyorum. Yanıldığım yerleri de söylüyorum.
Birebir görüşme için: azarshirinov.com
D Vitamini Takviyen Neden İşe Yaramıyor? Kemik Sağlığı ve Eksik Olan Mineral: Magnezyum
80 yaşında elden ayaktan düşmeden, kemiklerin sızlamadan yürümek istiyorsun. D vitamini içiyorsun ama tahlilde hâlâ düşük mü? Bu bölümde, D vitaminini aktif hale getiren enzimlerin magnezyuma bağımlı çalıştığını ve magnezyumun D seviyesini bir termostat gibi düzenlediğini gösteren randomize çalışmayı anlatıyorum.
Ayrıca D vitamininde "daha fazlası daha iyi" değil: 3 yıllık bir çalışmada yüksek doz alan gruplar kemik yoğunluğunu daha çok kaybetti. Hedef yüksek sayı değil, doğru aralık.
Ne yapmalı? Magnezyum ihtiyacı kadınlarda günde 310-320 mg, erkeklerde 400-420 mg. Kabak çekirdeği, chia, badem, ıspanak ve siyah fasulye bu ihtiyacı kapatmaya yardımcı olur. Tahlilinde 25(OH)D ve magnezyumu birlikte değerlendir.
Kaynaklar:
1. Dai Q, Zhu X, Manson JE ve ark. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(6):1249.
2. Burt LA, Billington EO, Rose MS ve ark. Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Bone Strength. JAMA. 2019;322(8):736-745.
Bu bölüm tedavi önerisi değildir; kişisel planını hekiminle belirle.
Randevu ve bülten: azarshirinov.com (https://azarshirinov.com)
22 Oct 2026
Mekik Göbeği Eritir mi? Bel Çevresi ve Karın Yağı Hakkında Bilim Ne Diyor
Her gün mekik çekiyorsun ama bel çevren 1 santim bile inmiyor mu? Bu bölümde mekik ve bölgesel egzersizin göbek yağını neden seçici olarak eritmediğini iki randomize çalışmayla anlatıyorum. Yağın nerede birikeceğini hormonlar ve insülin belirler; bel çevresi toplam yağ kaybıyla incelir.
Ne yapmalı? Düzenli uyku, lif ve protein ağırlıklı beslenme, hafif enerji açığıyla aerobik egzersiz ve direnç antrenmanı. Mekik ise core gücü, postür ve omurga sağlığı için faydalı.
Takip edebileceğin ölçümler: bel çevresi, bel-boy oranı, HbA1c, açlık insülini ve glukoz, trigliserid, ALT.
Kaynaklar:
1. Vispute SS ve ark. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559–64.
2. Ramírez-Campillo R ve ark. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219–24.
Bu bölüm tedavi önerisi değildir; kişisel planını hekiminle belirle.
Randevu ve bülten: azarshirinov.com (https://azarshirinov.com)
14 Oct 2026
CoQ10 ve Yorgunluk: Takviye Kimlere İşe Yarıyor?
Sürekli yorgun musun? Belki de sorun karakterinde değil, hücrelerinde.
Bu bölümde, mitokondride enerji üretiminin "feribotu" olan Koenzim Q10'u (CoQ10) bilimsel kanıtlar ışığında konuşuyoruz.
Bu bölümde neler var:
CoQ10 nedir ve hücrede enerji (ATP) üretiminde nasıl görev alır?
13 randomize kontrollü çalışmayı (1126 katılımcı) kapsayan meta-analiz yorgunluk hakkında ne söylüyor?
2026 GeroScience çalışması: Sağlıklı yaşlı yetişkinlerde CoQ10 kandaki seviyeyi yükseltirken neden mitokondri fonksiyonunu değiştirmedi?
Yaş, üretim maliyeti, hammadde (tirozin, B6) eksikliği ve statin kullanımı CoQ10 seviyesini nasıl etkiler?
Neden sadece besinle yeterli CoQ10 almak mümkün değil?
Takviyeye başlamadan önce bakılması gereken tahliller: ferritin, B12, D vitamini, tiroit fonksiyonları ve HbA1c.
Önemli not: Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, doz önerisi değildir. Takviye kullanımına ve doza hekiminle birlikte karar ver.
Yazının tamamı: https://azarshirinov.substack.com/p/coq10-ve-yorgunluk-takviye-kimlere (https://azarshirinov.substack.com/p/coq10-ve-yorgunluk-takviye-kimlere)
Randevu, videolar, diğer yazılar ve ücretsiz webinar kaydı: https://azarshirinov.com (https://azarshirinov.com)
Kaynaklar:
Tsai I-C ve ark. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs. Frontiers in Pharmacology. 2022;13:883251.
Schmücker M ve ark. Coenzyme Q10 supplementation raises plasma levels without improving mitochondrial function in older adults. GeroScience. 2026. DOI: 10.1007/s11357-025-02068-9.
Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center: Coenzyme Q10.
Contact Kişisel Beslenme Rehberiniz- Genonutri
Guest appearances
Does not typically book guests
Based on episode analysis; this does not confirm that the show is currently accepting guests.
Host of Kişisel Beslenme Rehberiniz- Genonutri?
Claim your podcast to manage its listing and keep your show details accurate.
Pod Engine is an independent podcast discovery and analytics service and is not affiliated with or endorsed by this podcast. Artwork and show content belong to their owners. Full legal notice.
Explore this show Podcast research with Pod Engine
