Rucking Polska

About Rucking Polska

Podcast o chodzeniu z obciążeniem, wytrzymałości i sile, która musi ważyć. Jakub Urbanik tłumaczy trening przez pryzmat stref tętna: jak zbudować silnik, podnieść swój sufit i nie utknąć w śmietniku. Konkretnie, po ludzku, bez ściemy — dla każdego, kto bierze plecak na serio. Pierwsza seria: ZONE — strefy tętna krok po kroku.

Publisher

Jakub Urbanik

Category

health & fitness

Language

pl

Explicit

No

First episode

27 Jun 2026

Latest episode

13 Oct 2026

Latest episodes

14 episodes in the feed.

1. 

   13 Oct 2026

   Kamizelka obciążeniowa czy plecak do ruckingu: Co kupić?

   Zanim kupisz kamizelkę obciążeniową albo plecak do ruckingu, przejdź ze mną przez dziesięć pytań, które sam zadawałem sobie przed zakupem. Po każdym przyznaję punkt, pół punktu albo nic, jeśli badania nie dają odpowiedzi. Zgaduj przed odpowiedzią i licz tylko te pytania, które dotyczą twoich marszów. W środku: czy pas biodrowy zdejmuje ciężar z barków; w czym idziesz bardziej wyprostowany; gdzie zmieścisz wodę i jedzenie; w czym spalisz więcej kalorii; do czego włożysz więcej ciężaru; co mocniej gniecie barki; czy ciężar na plecach mocniej trenuje plecy i brzuch; czy kobietom zaleca się kamizelkę zamiast plecaka; z czym wystartujesz w Maratonie Komandosa; i w czym wyglądasz jak cywil. Kamizelki nigdy nie nosiłem, znam ją z badań i z opisów producentów. Plecak znam z ponad dwóch tysięcy kilometrów. Siła musi ważyć. Wersja wideo na YouTube, ze źródłami w opisie: https://youtu.be/KPOmlwzVVck · Film o czterech poziomach ruckingu: https://youtu.be/RU2YEb_IM8k · Odcinek o kadencji: https://youtu.be/9z1R9cHovWI

2. 

   5 Oct 2026

   Marsz i bieg z obciążeniem: ile kroków na minutę

   Chodzę na stu trzydziestu krokach na minutę, a biegam na stu siedemdziesięciu. Ten odcinek jest o tym, skąd te liczby, jak dobrać swoje i jak nauczyć się ich na treningu z plecakiem. Prędkość to liczba kroków razy długość kroku, a liczbę kroków najłatwiej wyćwiczyć. W środku: tempo jako dwie liczby; ile kroków w marszu i skąd sto trzydzieści z testu US Army; ile kroków w biegu i skąd wzięło się sto osiemdziesiąt; metronom na początek, z dźwiękiem obu temp; i co się dzieje, kiedy go wyłączysz. Sprawdzam to na sobie przed Maratonem Komandosa. Siła musi ważyć. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/9z1R9cHovWI · Kalkulator kadencji i artykuł: https://ruckingpolska.pl/kadencja.html

3. 

   20 Sept 2026

   Co jeść na długim dystansie: mikstura z dwóch proszków zamiast żeli

   Czterdziesty kilometr, nogi jeszcze idą, głowa już nie. To nie brak charakteru, tylko pusty bak: kalorie weszły za późno albo wcale. Ten odcinek jest o dwóch flaskach, trzech proszkach i alarmie w zegarku, czyli o tym, co niosę na Maraton Komandosa, gdzie na trasie nie ma ani jednego punktu z jedzeniem. W środku: dlaczego w bukłaku zostaje czysta woda; dwie bramki w jelicie i moja pomyłka z glukozą; przepis na godzinę, sześćdziesiąt gramów maltodekstryny i trzydzieści fruktozy, flask pięćset na dwie godziny; alarm co piętnaście minut i dwa łyki; dlaczego gęściej nie ma po co; jelito, które trenuje się jak łydki; i moment na Setce, w którym słodkie przestaje wchodzić. Setki nie przeszedłem: przepis pochodzi z biegów ultra i kolarstwa, a historie z ankiety sześćdziesięciu pięciu osób z Biegów Komandosa. Siła musi ważyć. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/9AQqYvc-7rc · Przepis, kalkulator i karta na przepak: https://ruckingpolska.pl/jedzenienatrasie

4. 

   12 Sept 2026

   Wielki Szlem Komandosa: co wiedzieć, żeby przetrwać

   Pięć biegów w mundurze, w jednym roku kalendarzowym. Cztery z dziesięcioma kilogramami na plecach. Z zewnątrz wygląda to na zamkniętą imprezę dla wojska, a regulamin nie pyta o służbę. Pyta o ukończenie. Ten odcinek jest dla kogoś, kto pierwszy raz słyszy o Wielkim Szlemie Komandosa i nie wie, czy to dla niego. Zasady pochodzą wprost z regulaminów pięciu biegów, reszta z ankiety, którą wypełniło sześćdziesiąt pięć osób jeżdżących na te starty. Dwie trzecie z nich nie zamknęło jeszcze pełnego cyklu, więc to nie jest głos weteranów, tylko ludzi w drodze. W środku: dlaczego cywil może startować, ale bez taryfy ulgowej; pułapka, która zabiera medal po przejściu całego dystansu, bo do dziesięciu kilogramów nie wolno wliczać wody ani jedzenia i na kontroli plecak jest za lekki; buty, których nie znajdziesz na żadnej liście dopuszczonych modeli, bo decyduje sędzia; combat shirt zakazany pod groźbą dyskwalifikacji, tak samo czerwona czapka; zakaz podawania picia przez osoby trzecie, przez który kumpel z flaskiem na trzydziestym kilometrze kończy ci bieg; co ze stopami robią ci, którzy wracają bez pęcherzy; siedem kilometrów, które Wojtek przebiegł na Setce bez bólu, bo głowa była zajęta liczeniem; i sito, które odsiewa wcześniej niż nogi, czyli kalendarz, dojazdy i kilka tysięcy złotych na rok. Na końcu dwa pytania, które rozstrzygniesz dziś, nie ruszając się z fotela. Vincit qui patitur: zwycięża ten, kto wytrwa. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/NUAmU_iIbGQ · Przewodnik dla debiutanta: https://ruckingpolska.pl/wsk · Co jeść i pić na trasie: https://ruckingpolska.pl/jedzenienatrasie

5. 

   21 Aug 2026

   Odchudzanie: przeciwnik w twojej głowie

   Odchudzanie to deficyt kaloryczny — tyle, cała tajemnica. Skoro to takie oczywiste, dlaczego tego nie robisz? Bo oczywiste nie znaczy łatwe. Ten odcinek nie jest o tym, co masz jeść, tylko o głowie: jak zarządzać sobą, kiedy wiesz, co robić, i nie robisz. Zaczynam od własnej kompromitacji — musiałem włożyć baterie do wagi, żeby na niej stanąć, i zobaczyłem dziewięćdziesiąt osiem i cztery. W środku: dlaczego liczba na wadze jest dobrym miernikiem i fatalnym sędzią (sześćdziesiąt kobiet zapytanych, przy jakim wyniku powiedzą „nie udało się", odpowiedziało: minus siedemnaście kilo — to była ich porażka); dlaczego badanie z Yale o spisywaniu celów nigdy nie istniało; czterysta dziewięćdziesiąt pięć osób, które nie schudły, a i tak miały o czterdzieści cztery procent niższą zapadalność na cukrzycę dzięki stu pięćdziesięciu minutom marszu; dlaczego dla ruchu nawyk to nie dwadzieścia jeden dni, tylko dziewięćdziesiąt jeden; i co wygrało największy eksperyment nad ćwiczeniem w historii — mikronagroda za powrót po opuszczonym treningu. Nie za serię. Za powrót. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/G8PRXQIxETs · Pełna instrukcja z liczbami: https://ruckingpolska.pl/odchudzanie.html

6. 

   15 Aug 2026

   Czy rucking niszczy stawy? Badania na 100 000 osób

   „Zostaw sobie nogi na starość" — koleżanka, z którą czasem ruckuję, słyszy to w pracy w kółko. Potraktowałem to jak prawdziwą radę i sprawdziłem: metaanaliza 25 badań i ponad 100 000 ludzi pokazuje zwyrodnienie stawów u biegaczy na poziomie 3,5%, a u tych, którzy „oszczędzali nogi" — 10%. Trzy razy częściej. 78 tysięcy szkockich weteranów po dekadach dźwigania ma protezy biodra o 13% rzadziej niż cywile. W środku: dlaczego chrząstka nie ma naczyń krwionośnych i żywi się jak gąbka (a fotel ją głodzi), dlaczego pancerne stawy trzeba wykuć, gdzie ta rada z pracy ma jednak rację — okno między trzecim a ósmym tygodniem, w którym ludzie się łamią — i jak progresować: jeden element naraz, w kolejności czas, teren, ciężar, tempo. Siła musi ważyć. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/xwL-RyvLsLI · Pełny artykuł: https://ruckingpolska.pl/kuloodporne-stawy.html

7. 

   12 Aug 2026

   Regeneracja po treningu zaczyna się w nocy. 375 nocy z zegarka

   Regeneracja po treningu nie dzieje się na treningu — dzieje się w nocy. Przejechałem 375 własnych nocy z zegarka i znalazłem tam noc, której w ogóle nie pamiętam, sobotni dołek, o którym nie miałem pojęcia, i jedną zmianę, która zdjęła mi tętno spoczynkowe z prawie 60 do 47. W środku: „śpij szybciej" pana Arnolda i moja wersja tego zdania, co niedospanie robi z treningiem, robotą i cierpliwością do dzieci, jedna komenda na start — stała godzina pobudki — oraz arsenał: glicyna, magnez bisglicynian, kofeina do 13:00, opaska na oczy. Test na cztery tygodnie: nie wierz mi na słowo, sprawdź na sobie. Siła musi spać. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/1NVQ9pLYc9Y · Pełna instrukcja z dawkami: https://ruckingpolska.pl/spij-szybciej.html

8. 

   28 Jul 2026

   Jak zacząć rucking i nie rzucić — 4 poziomy

   Większość ludzi rzuca rucking po dwóch tygodniach. Ten odcinek rozkłada całą mapę: cztery poziomy — Rekrut, Adept, Wojownik, Elita. I od razu ustawia jedno: to nie drabina, to mapa. Nie chodzi o to, żeby wejść wyżej — chodzi o to, żeby nie być tam, gdzie nie chcesz być. W środku konkret na dziś: ile kilo na start, jak spakować plecak, gdzie jest granica między dyskomfortem a bólem i dlaczego nie rośniesz na marszu, tylko w regeneracji. Na końcu odpowiedź na pytanie z początku — inna, niż myślisz. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/RU2YEb_IM8k · Więcej: https://ruckingpolska.pl/jak-zaczac.html

9. 

   22 Jul 2026

   Czy mój rucking jest też dla Ciebie?

   Zapowiada się deszcz, a mnie się nie chce. I właśnie dlatego wychodzę. Osobisty odcinek o tym, dla kogo naprawdę jest rucking: nie dla twardzieli z Instagrama, tylko dla faceta, który ma robotę, rodzinę i czterdzieści minut. O tym, czym marsz z obciążeniem różni się od siłowni i biegania — i dlaczego najprostszy trening bywa jedynym, przy którym zostajesz. Wersja wideo na YouTube: https://youtu.be/JIfaSAY3xuY · Więcej: https://ruckingpolska.pl

10. 

    15 Jul 2026

    ZONE 5 — Iskra: strefa, która nie pozwala Ci zgasnąć

    Piąta strefa to iskra — maksymalny wysiłek, który budzi szybkie włókna mięśniowe: moc, wybuch, rezerwę, których nie ruszają ani dwójka, ani czwórka. Po trzydziestce tracisz je szybko i niewidocznie, ale jedna krótka sesja w tygodniu — marsz pod górę na maks — potrafi to cofnąć. W środku bezpiecznik: kiedy w piątkę wchodzić ostrożnie, a kiedy wcale. Artykuł o tej strefie: https://ruckingpolska.pl/zone5.html

11. 

    10 Jul 2026

    ZONE 4 — Sufit: strefa, która Cię rozpędza

    Czwarta strefa: pułap tlenowy, interwały cztery na cztery, laktat jako paliwo, ból który ma sens i ego kontra plan. Jak podnosić swój sufit i nie wpaść z powrotem w śmietnik. Artykuł o tej strefie: https://ruckingpolska.pl/zone4.html

12. 

    8 Jul 2026

    Odcinek 0 — Czym jest rucking

    Zacznij tutaj. Zanim wejdziesz w strefy tętna — najpierw to, co najważniejsze: czym właściwie jest rucking. Marsz z obciążeniem na plecach: dlaczego Twoje ciało jest do tego stworzone, czym bije bieganie i siłownię (brak fazy lotu, niższy próg wejścia) i jak zacząć dziś plecakiem, który masz w domu. To ścieżka dźwiękowa naszego filmu-wprowadzenia. Pełna wersja z animacjami na YouTube: https://youtu.be/U7LIsUv6Xu8 · Więcej: https://ruckingpolska.pl/czym-jest-rucking.html

13. 

    4 Jul 2026

    ZONE 2 — Strefa, która Cię buduje

    Druga strefa to silnik wytrzymałości — spokojny, tlenowy, cichy. Dlaczego elita wytrzymałości spędza tu około 80% czasu (badania Seilera), jak plecak wrzuca Cię w tę strefę jednym ruchem, rucking jako medytacja w ruchu i test oddechu, który powie Ci, czy naprawdę w niej jesteś. Nie hukiem. Szumem. Artykuł o tej strefie: https://ruckingpolska.pl/zone2.html

14. 

    27 Jun 2026

    ZONE 3 — Śmietnik: strefa, w której grzęźniesz

    Trzecia strefa to pułapka: za mocno, żeby budować tlenową bazę, za słabo, żeby budować szczyt. Dużo zmęczenia, mało adaptacji — dlatego „śmietnik". Dlaczego większość treningu ląduje właśnie tu i jak z tego wyjść. Artykuł o tej strefie: https://ruckingpolska.pl/zone3.html

Contact Rucking Polska

Guest appearances

Does not typically book guests

Based on episode analysis; this does not confirm that the show is currently accepting guests.