Zona de Óptimo Desempeño es un programa de entrenamiento y enfoque hacia el desempeño bajo el marco de la Teoría Polivagal. La Teoría Polivagal hace referencia en cómo funciona nuestra Sistema Nervioso Autónomo y cómo éste determina nuestro desempeño en cualquier faceta de la vida.
Una herramienta importante dentro del programa es la respiración.
En este espacio encontrarás respiraciones para activar la calma que, además, ayude a trabajar la respiración y el enfoque.
Encontrarás también podcasts donde profundizaré sobre diferentes temas bajo el marco de la Teoría Polivagal.
This is a 10 minute breathing practice with 5 seconds inhalations and 5 seconds exhalations.
Heart Coherence breathing synchronizes your breath with your heart rate, it reduces stress and anxiety, lowering blood pressure, improve focus, enhancing sleep and boosting emotional regulation by balancing the nervous system and increasing HRV (heart rate variability). It stimulates the parasympathetic nervous system, lowering cortisol and increasing feel-good hormones.
23 Aug 2023
E-2 Respiración Lenta (4:6) 10 min
Esta práctica te permitirá trabajar en la cadencia (disminuir el ritmo respiratorio) y:
Aumentar de la eficiencia de la respiración hasta en un 20%
Mejorar la sensibilidad de los baroreceptores (encargados de la presión arterial)
Mejorar la sincronía de la frecuencia cardíaca y la arritmia sinusal respiratorio
Mejorar la VRC.
Relajar tu cuerpo.
22 Aug 2023
Trote en LSD y con Retenciones
Práctica del programa de respiración para alto rendimiento.
Realizar en banda caminadora (treadmill) a mínimo 2-3 de inclinación y velocidad mínima 5km/hr.
22 Aug 2023
Caminata LSD 5min
Este ejercicio de respiración sirve como calentamiento para tu programa de respiración o calentamiento previo a competencia.
22 Aug 2023
E-17 Respiración de Fuego
Esta práctica de respiración altera la homeostasis (el estado de equilibrio saludable del cuerpo) para “sacudir” el sistema nervioso autónomo.
Al terminar esta práctica de respiración, quédate sentado(a) por 3 minutos y permite que la energía fluya. Observa tus pensamientos y respiración. Esto ayudará a activar tu sistema parasimpático.
ADVERTENCIA: Esta práctica es sólo para mayores de 16 años. No realices esta práctica si tienes alguna condición de salud (hipertensión, embarazo, afecciones cardíacas, epilepsia...) ver advertencias del manual.
Esta práctica cambia la acidez de la sangre al alterar la concentración de CO2. EL CO2 fluctúa de normal a alto a bajo (normocápnico, hipercápnico, hipocápnico). El ejercicio activa las dos ramas del sistema nervioso autónomo (simpátiico y parasimpático), alternadamente y repetitivamente -estrés-relajación-estrés-relajación. También hace que la atención esté puesta en la respiración y ejercita los músculos respiratorios.
22 Aug 2023
E-13 Preparación para Competencia _Relaja Tu Mente -10min
Práctica de Respiración para lograr un estado de "zona". Tu mente está relajada y alerta al mismo tiempo.
Lleva tu atención a tu respiración. Si entran pensamientos, regresa una y otra vez a tu respiración. Esto te permite entrenar tu mente a estar enfocada.
Sienta la expansión y contracción del diafragma con cada ciclo de respiración.
22 Aug 2023
E-12 Respiración Caja Resonante (4x4x4x4) - 5min
Práctica de respiración para estar alerta y a la vez en calma.
Mejora la concentración, te mete "en la zona", calma tu mente.
Si tu BOLT está por debajo de 10 seg, debes realizar esta práctica en tiempos de 3seg o menos. Usa el metrónomo.
22 Aug 2023
E-1 Respiración Sutil con Falta de Aire (bioquímica) 5min
Buscas disminuir la velocidad del aire que ingresa por tus fosas nasales hasta crear una sensación de falta de aire. Fluyes con la incomodidad de la falta de aire. En caso de perder el control de tu respiración, haz una pausa, respiras normalmente y retomas el ejercicio.
22 Aug 2023
E-3 Calentamiento con Serie de Pequeñas Retenciones (5seg) -5min
Esta práctica de respiración se recomienda como parte del pre y/o post entreno y competencia. Ayuda a recuperar la oxigenación óptima después de la práctica deportiva, a calmar el ritmo respiratorio y la mente.
Recomendada, también, para ataques de pánico y ansiedad para recuperar el control de la respiración.
ADVERTENCIA: Si tu BOLT es inferior a 10 segundos realiza esta práctica con retenciones de 4 segundos o menos. Usa el metrónomo.
9 Aug 2023
E-11 Respiración Sutil para Lograr un Sueño Profundo (bioquímica)
Esta práctica de respiración sutil (donde trabajas la bioquímica) te ayuda a dormir mejor y a mejorar tu tolerancia al CO2.
Buscas reducir tu respiración durante 30 segundos para hacer casi imperceptible y crear una sensación de falta de aire. Luego respiras LSD (lento, sutil y diafragmático) durante un minuto.
9 Aug 2023
E-2 Respira Lento (Cadencia 4:6) - 5min
Ejercicio de entrenamiento para observar la respiración y disminuir el ritmo de la respiración. Relaja y calma el cuerpo. Puedes realizarlo varias veces. Inhalas en 4 segundos; exhalas en 6 segundos.
14 Feb 2023
Respiración de Corazón
Esta respiración es un poco diferente a las demás. No sólo trabajarás en tu atención, en la respiración, sino que también podrás agradecer a tu corazón por todo lo que hace por ti.
Puedes realizar esta práctica estando sentad@ o acostad@. Mueve tu dedo alrededor de tu corazón, relaja los músculos de tu cara y siente gratitud cada vez que haces retención. Usa tu sonrisa para agradecer.
14 Feb 2023
Respiración de Estrella
Para realizar esta respiración vas a necesitar prestar atención y concentrarte.
Vamos a realizar ciclos de 3 segundos inhalando, 3 segundos exhalando y 3 segundos en retención. Recuerda tapar tu nariz con los dedos para realizar la retención.
Esta respiración te ayudará a calmar tu cuerpo activando tu sistema nervioso parasimpático.
14 Feb 2023
Respiración de Espiral
Esta práctica requiere de mayor concentración y control sobre tu respiración. Intenta enfocarte en tu respiración y fluir con la incomodidad que pueda resultar. La respiración es fundamental para entrenar la mente para la concentración y al tiempo fluir con la incomodidad.
Vas a inhalar en 4 segundos. Retienes 7 segundos y exhalas en 8 segundos.
Si no puedes realizar la práctica con estos tiempos, baja el volumen y hazla con tu dedo sobre la imagen hasta completar 4 minutos.
14 Feb 2023
Respiración de Hexágono - ciclos de 4 segundos
La Respiración de Hexágono te ayuda a mejorar tu tolerancia al dióxido de carbono para que sientas menos falta de aire durante la práctica deportiva.
También te ayuda a llevar tu cuerpo a espacios de calma y control.
Si sientes un poco de falta de aire, puedes intentar fluir con esa falta de aire, con esa incomodidad y concentrarte en el ejercicio.
Inhalamos en 4 segundos. Exhalas en 4 segundos y realizas una retención de 4 segundos.
14 Feb 2023
Respiración de 8 - ciclos de 4 segundos
Esta respiración te ayudará a calmar tu mente y cuerpo. La respiración dura 4min y 30 seg y empieza en el minuto 1:20.
Los ciclos de respiración están en ciclos de 4 segundos inhalando, 4 segundos exhalando. Puedes seguir con tu dedo en la imagen, la inhalación y exhalación. Mantener tu mente enfocada en tu respiración, te ayuda a entrenar la mente a estar enfocada.
14 Feb 2023
Instrucciones generales para las prácticas de respiración
Si vas a realizar una práctica de respiración, busca un espacio cómodo. Algunas podrás realizarlas antes de dormir, otras no. Entre más trabajas en tu respiración, en estar presente a tu respiración, mejorarás en tu capacidad de concentración y enfoque. Como también, en llevar tu cuerpo a la calma y relajación.
12 Feb 2023
Introducción
Te doy la bienvenida a este espacio donde encontrarás prácticas de respiración y temas de interés bajo el marco de la Teoría Polivagal.
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