9 Nov 2026
#454 - Top 6 Calisthenics Beinübungen (Bodyweight Only)
Sichere dir jetzt dein kostenloses Beratungsgespräch unter:
👉 www.flex-calisthenics.com (https://www.flex-calisthenics.com/)
Mein Buch “Kraft ohne Grenzen” findest du hier:
👉 https://amzn.eu/d/0e3sWndF (https://amzn.eu/d/0e3sWndF)
Werde Teil des Calisthenics Clubs unter:
👉 www.calisthenics-club.de (https://www.calisthenics-club.de/)
Hier geht's zur Cali Crew:
👉 Calicrew.de (https://calicrew.de/)
Unsere Partner:
🤝 JUIT – www.juit.com (https://www.juit.com/de?ref=FELIXSTADELE&utm_source=fb-ig%26utm_medium) mit Code FELIX10
🤝 Pullup & Dip – pullup-dip.com (https://pullup-dip.com/?ref=felixstaedele&utm_source=influenzer) mit Code flex10
Calisthenics und Beintraining – passt das überhaupt zusammen? Oder werden die Beine beim Training mit dem eigenen Körpergewicht oft vernachlässigt? 🦵💪
In Folge #454 des Calisthenics Podcasts schauen wir uns die Top 6 Beinübungen an, mit denen du deine Beine komplett ohne klassisches Gym-Equipment effektiv trainieren kannst.
Denn während im Calisthenics häufig Muscle-Ups, Front Lever und Back Lever im Mittelpunkt stehen, kommen die Beine oft zu kurz. Dabei sind starke Beine entscheidend für Kraft, Stabilität und eine gute körperliche Leistungsfähigkeit.
🦵 Die Top 6 Calisthenics Beinübungen: Wir gehen die Übungen Schritt für Schritt durch und zeigen dir, wie du Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger mit dem eigenen Körpergewicht trainierst:
Bulgarian Split Squat: Der ideale Einstieg ins einbeinige Beintraining. Du trainierst vor allem Quadrizeps und Gesäß und kannst die Übung vielseitig steigern.
Shrimp Squat: Eine anspruchsvollere einbeinige Kniebeuge, bei der zusätzlich Balance und Kontrolle gefragt sind.
Pistol Squat: Eine fortgeschrittene Übung, die Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht erfordert.
Sissy Squat: Ein intensiver Quadrizeps-Killer, der bei sinnvoller Progression auch die Belastbarkeit der Patellasehne trainieren kann.
Ring Hamstring Curls: Eine effektive Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die du mit Ringen zu Hause ausführen kannst.
Nordic Hamstring Curls: Eine besonders anspruchsvolle Übung für deine Beinbeuger mit intensivem Fokus auf die exzentrische Kraft.
🎯 So steigerst du die Übungen: Wir sprechen über sinnvolle Progressionen, leichtere Varianten, den richtigen Bewegungsumfang und Möglichkeiten, die Übungen mit Hilfsmitteln wie Ringen, Widerstandsbändern oder Erhöhungen anzupassen.
⚖️ Kraft oder Mobilität? Gerade beim Pistol Squat spielen Sprunggelenksmobilität, Anatomie, Körperproportionen und Kraft eine wichtige Rolle. Ich erkläre auch, warum nicht jeder diese Übung aufgrund seiner individuellen anatomischen Voraussetzungen problemlos ausführen kann.
🔥 Warum du deine Beinrückseite nicht vergessen solltest: Ring Hamstring Curls und Nordic Hamstring Curls gehören zu den effektivsten Möglichkeiten, deine Beinbeuger mit wenig Equipment zu trainieren.
Du erfährst außerdem:
warum einbeinige Übungen im Calisthenics besonders sinnvoll sind
wie du auch ohne Gewichte starke und muskulöse Beine aufbauen kannst
wann du Zusatzgewicht in dein Beintraining integrieren solltest
wie häufig du deine Beine pro Woche trainieren kannst
warum du dein Beintraining an deinen persönlichen Zielen ausrichten solltest
Wichtig: Bodyweight-Training bringt dich sehr weit. Mit zunehmender Kraft wird zusätzliches Gewicht aber der nächste sinnvolle Schritt, um weiterhin ausreichend Trainingsreize zu setzen. Auch bei Übungen wie dem Pistol Squat solltest du Kraft und Beweglichkeit schrittweise aufbauen und nicht zu früh zu anspruchsvollen Varianten wechseln.
Denn Calisthenics bedeutet nicht, nur den Oberkörper zu trainieren. Ein ganzheitliches Training braucht auch starke Beine!
Themen dieser Folge: Calisthenics Beintraining, Beinübungen ohne Geräte, Bodyweight Leg Workout, Bulgarian Split Squat, Shrimp Squat, Pistol Squat, Sissy Squat, Nordic Hamstring Curl, Ring Hamstring Curl, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, einbeinige Kniebeugen und Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht.
🎧 Jetzt Folge #454 anhören und herausfinden, wie du deine Beine mit nur sechs Übungen richtig stark machen kannst!
