《好好吃饭～》是一档治愈温暖的下饭栏目。 主播小肠是食品科学与工程硕士，10年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普up主，平衡膳食和健康生活的实践者；主播小堵是Top美食自媒体的前主编、WSET品酒师、茶叶评审师，爱吃也会吃，AKA厨房里的加特林，网购挖宝小能手。两位生活在北京的浙江人，一文一武，一理性一感性，因为吃成为好朋友，总是能在吃上碰撞出心领神会的火花。 在这里，你会听到每一个女生都很关心的如何健康减肥、如何养成不容易胖的生活方式、如何处理情绪性进食、哪些产品是智商税、读懂配料表是每一个吃货都必备的技能、健康饮食没有那么高大上、如何找到好吃又健康的食物、吃和变美的关系……等等。 本栏目没有说教，是闺蜜之间的私聊，轻松、治愈、温暖、充满食欲。陪伴你，让好好吃饭成为一种习惯。
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🇨🇳
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June 3, 2026
<p>“这个热量高不高？”“我今天还剩200大卡配额”……你是否也被数字绑架了吃饭的自由？</p><p>本期我和小肠从自身经历出发，聊聊为什么盯着卡路里反而让我们离健康越来越远。从牛油果到黑巧克力，从目标梯度效应到直觉进食，帮你把吃饭的判断权从APP还给自己的身体！</p><p></p><p>☁️</p><p><strong>本期你将听到：</strong></p><p><a class="timestamp"><strong>00:00</strong></a> 为什么吃东西前总问“这个多少大卡？</p><p><a class="timestamp"><strong>03:19</strong></a> 数字给了我们虚假的安全感，但问题在于把吃不吃、该不该吃的选择权交给了数字。</p><p><a class="timestamp"><strong>04:30</strong></a> 目标梯度效应：为什么越算越容易暴食？</p><p><a class="timestamp"><strong>11:40</strong></a> 一个食物值多少卡路里，比它有多少卡路里更重要。</p><p><a class="timestamp"><strong>21:40</strong></a> 婴儿不会算热量，但他们知道饿了就哭，饱了就停。”</p><p><a class="timestamp"><strong>24:14</strong></a> 直觉进食的核心：饿了就吃，饱了就停，不把食物分成‘能吃’和‘不能吃’。</p><p><a class="timestamp"><strong>32:51</strong></a> 三个问题代替热量计算：①今天吃够蛋白质了吗？②今天吃够蔬菜了吗？③这顿饭吃完，我满足吗？</p><p><a class="timestamp"><strong>37:13</strong></a> 好好吃饭不是一个数学题，它是一个感受题。</p><p>☁️</p><p>认识主播</p><figure><img src="https://image.xyzcdn.net/Fpr-s-H7wzcW-e_0OsCD8p3dlNmc.jpg"></figure><p>小肠：</p><p>食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠</p><p>小堵：</p><p>Top美食自媒体前主编，WEST品酒师、茶叶审评师，爱吃会吃，AKA厨房里的加特林，网购挖宝小能手。全网同名ID @小堵车车车</p><p>听说名字很奇怪的女孩都是很想跟你成为朋友的 i 人：）</p><p>🥣我俩一起拥有一个小小的食品品牌「EEeatLY匙哩」，秉持平衡膳食、听取身体反馈的饮食理念，为你和家人提供高营养素密度、干净简单的食品。欢迎去我们的店铺选购健康美味哦！（<a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://m.tb.cn/h.5CvMWqWQF5evJN6">淘宝店铺</a>/<a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://www.xiaohongshu.com/user/profile/5db7c0e0000000000100813f?xhsshare=CopyLink&appuid=553617dc4fac637909b57f21&apptime=1711517706">小红书店铺</a>）</p><p></p><p>💡找到小肠和小堵指路</p><p>@卤煮小肠 👉 <a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://www.xiaohongshu.com/user/profile/553617dc4fac637909b57f21?xhsshare=CopyLink&appuid=553617dc4fac637909b57f21&apptime=1689053801">小红书</a> ｜<a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://m.bilibili.com/space/74045568?plat_id=1&share_from=space&share_medium=iphone&share_plat=ios&share_session_id=70801D2A-1265-427D-AF46-4E9637F035CD&share_source=COPY&share_tag=s_i&timestamp=1688448805&unique_k=630Eml7">B站</a>｜<a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://weibo.com/xiayangya">微博</a>｜<a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://mp.weixin.qq.com/s/jsIHeCusRL596puTxLgWWQ">公众号</a></p><p>@小堵车车车 👉 <a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://www.xiaohongshu.com/user/profile/55d4d94bf5a2636c07cf4579?xhsshare=CopyLink&appuid=55d4d94bf5a2636c07cf4579&apptime=1689056749">小红书</a> ｜ <a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://okjk.co/9rHlGo">即刻</a>｜<a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://weibo.com/u/1920413387">微博</a></p><p>😄</p><h2>加入「好好吃饭精神股东群」，爱吃的人脾气和身体都不会差👇</h2><p>相遇就是缘分，我们想和各位爱吃、爱生活的朋友们聊天，所以建了一个小小的社群。欢迎爱吃的你、关心自己身体健康的你、友好又真诚的你。我们在群里都是大活人！</p><p>添加微信Ivanka_xxy 或扫码（ 辛苦备注下「小宇宙」）</p><figure><img src="https://image.xyzcdn.net/FmftCElBHtDCtS3Oye5J9IuvMDF1.JPG"></figure><p>感谢小宇宙，让我们认识了好多新的互联网朋友，感谢各位听众的支持！来的都是精神股东！❤️</p><p>要多给我们留言啊～每次看大家的分享都可开心啦！一个留言可以得到两个主播的回复，主打一个买1送2～耶✌️</p><p>📇</p><p>你还可以在这些地方听到我们</p><p>Apple podcast/Spotify/喜马拉雅/网易云音乐/QQ音乐/荔枝/豆瓣等平台搜索「好好吃饭～」，戳 👉 <a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://eeeatly.podcast.xyz/">好好吃饭名片</a>也可以找到链接</p><p></p><br><a href="https://oia.xiaoyuzhoufm.com/player/6a1fedcdb30e1571aea0017b?openTranscript=true&utm_source=rss&as=cHQ9MTIyNjE5MjQ3JmN0PXJzcyZtdD04&autoOpen=false">在小宇宙查看该单集文稿</a>
May 20, 2026
<p></p><p>橄榄油到底能不能炒菜？怎么选到一瓶好油？为什么有的橄榄油有“辣喉感”？怎么吃美味又健康？</p><p>本期小堵、小肠和意大利餐厅主厨Dennis，从一瓶未过滤的“果汁感”橄榄油说起，带你解锁选油、品油、用油的全套秘籍。告别“油味”误解，发现橄榄油的美味可能。</p><p>👏特别感谢本期嘉宾：Dennis，在上海开了家意大利乡土菜小馆子<a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://www.xiaohongshu.com/user/profile/675a6c3d000000001d02c99a?xsec_token=YBDcD37bznKkXp0mcmNOW8D61DjH6KjfDjrs7MnWLXhXA=&xsec_source=app_share&xhsshare=CopyLink&appuid=55d4d94bf5a2636c07cf4579&apptime=1755085622&share_id=2630e04d188e4601ac176bd5b0f06423">@Semola</a>，立志于做意大利真实风土的搬运工。小红书👉<a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://www.xiaohongshu.com/user/profile/6544b6fb000000000400bb24?xsec_token=YB2-SZcklC5TCVrnU9b4lDn79g5y7onAeC2riJXhxkaHA=&xsec_source=app_share&xhsshare=CopyLink&appuid=55d4d94bf5a2636c07cf4579&apptime=1755085736&share_id=f0dc8d26b94149548fbd952e19ffa10f">Dennis做意大利乡土料理的日常</a></p><p>☁️</p><p><strong>本期你将听到：</strong></p><p><a class="timestamp"><strong>04:00</strong></a> 未过滤橄榄油，就像是刚榨出来的果汁，还带着果肉，有股青苹果的香味</p><p><a class="timestamp"><strong>07:57</strong></a> <strong>怎么选到一瓶好橄榄油？</strong></p><ul><li><p><a class="timestamp"><strong>08:58</strong></a> “特级初榨是底线，其他等级的油买了也没有品尝意义。”</p></li><li><p><a class="timestamp"><strong>09:57</strong></a> “尽量买原产地灌装的，日期更准确，保存状态更好。”</p></li><li><p><a class="timestamp"><strong>13:18</strong></a> “橄榄油是越新鲜越好，尽量买一年之内的。”</p></li><li><p><a class="timestamp"><strong>14:35</strong></a> “看到PDO/DOP认证的橄榄油，基本可以闭眼买。”</p></li><li><p><a class="timestamp"><strong>15:22</strong></a> “酸度0.8%是红线，但不是说越低越好，它代表的是不同的风格。”</p></li></ul><p><a class="timestamp"><strong>16:42</strong></a> <strong>如何品鉴橄榄油？</strong></p><ul><li><p><a class="timestamp"><strong>17:23</strong></a> “当你感受不到很重的油感，反而是一种很舒服的青果香、青柠香，这个油就是好的。”</p></li><li><p><a class="timestamp"><strong>19:38</strong></a> “辣喉感跟多酚含量相关，不是所有特级初榨都有辣喉感。”</p></li><li><p><a class="timestamp"><strong>20:04</strong></a> “便宜的油适合炒菜，越贵的油越适合直接饮用。”</p></li></ul><p><a class="timestamp"><strong>25:40</strong></a> 橄榄油开瓶后风味就开始跑了，家用500ml-1L最合适。”</p><p><a class="timestamp"><strong>27:20</strong></a> <strong>小肠的营养课：橄榄油健康在哪？</strong></p><p><a class="timestamp"><strong>30:57</strong></a> <strong>终极问题：橄榄油到底能不能炒菜？</strong></p><p><a class="timestamp"><strong>38:28</strong></a> <strong>3道简单好做的橄榄油菜</strong></p><ul><li><p>油浸烤蔬菜：橄榄油+盐+醋，180℃烤15-20分钟</p></li><li><p>卡布里沙拉：番茄+罗勒+马苏里拉+橄榄油</p></li><li><p>橄榄油和奶制品非常搭，拌希腊酸奶、配奶酪都很绝</p></li></ul><p><a class="timestamp"><strong>43:52</strong></a> 选油总结：看产地、看日期、看认证，从性价比开始慢慢进阶</p><p><a class="timestamp"><strong>46:17</strong></a> “好的食材自己就会说话，最简单的吃法就是最好的吃法。”</p><p></p><p><strong>提及的橄榄油：</strong></p><p>filipo berio、cutrera、marfuga</p><p>olitalia、monini</p><p></p><figure><img src="https://image.xyzcdn.net/FiohvI7ncDi9GShMrBQpN43jUeyW.jpg"></figure><p>☁️</p><p>认识主播</p><figure><img src="https://image.xyzcdn.net/Fpr-s-H7wzcW-e_0OsCD8p3dlNmc.jpg"></figure><p>小肠：</p><p>食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠</p><p>小堵：</p><p>Top美食自媒体前主编，WEST品酒师、茶叶审评师，爱吃会吃，AKA厨房里的加特林，网购挖宝小能手。全网同名ID @小堵车车车</p><p>听说名字很奇怪的女孩都是很想跟你成为朋友的 i 人：）</p><p>🥣我俩一起拥有一个小小的食品品牌「EEeatLY匙哩」，秉持平衡膳食、听取身体反馈的饮食理念，为你和家人提供高营养素密度、干净简单的食品。欢迎去我们的店铺选购健康美味哦！（<a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://m.tb.cn/h.5CvMWqWQF5evJN6">淘宝店铺</a>/<a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://www.xiaohongshu.com/user/profile/5db7c0e0000000000100813f?xhsshare=CopyLink&appuid=553617dc4fac637909b57f21&apptime=1711517706">小红书店铺</a>）</p><p></p><p>💡找到小肠和小堵指路</p><p>@卤煮小肠 👉 <a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://www.xiaohongshu.com/user/profile/553617dc4fac637909b57f21?xhsshare=CopyLink&appuid=553617dc4fac637909b57f21&apptime=1689053801">小红书</a> ｜<a target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow" 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April 22, 2026
<p>又到了春暖花开立flag的季节！</p><p>“4月瘦4斤”“少点外卖”“早睡早起”……为什么这些目标总在第四天破功？本期我和小肠从心理学和营养学角度，拆解如何设定“能落地”的健康目标，并分享N个厨房做饭的健康小技巧——让健康饮食不再是苦行僧式的自律，而是融入日常的享受。</p><p>☁️</p><p><strong>本期你将听到：</strong></p><p>00:00 开场：春暖花开，又到了立flag的季节</p><p>03:40 为什么你的健康目标总是失败？</p><p>07:17 让目标更可行的健康系统原则</p><p>08:30 蛋白质杠杆理论：你很多时候并不是吃太多，而是身体在试图吃够蛋白质。</p><p>15:30 真正让你无法完成目标的，是脑子每天都在想‘吃什么’这件事。</p><p>25:00 “健康目标要像做饭一样——切小块，才好下锅。</p><p>26:30 “从很小的改变开始：今天多喝一杯水，今天爬10层楼。你达成了，改变就已经开始了。</p><p>28:30 “不要一口气立4个新习惯，大概率会崩溃放弃。一件事来，会轻松很多。</p><p>32:49 厨房健康小技巧合集</p><ul> <li>食材替换：白米饭→杂粮饭，普通酸奶→希腊酸奶，薯片→种子脆</li> <li>调味技巧：善用香料、后放盐原则</li> <li>烹饪方式：蒸菜、一锅炖、瓦罐汤</li> <li>电饭煲焖菜饭：一层碳水、一层蛋白质、一层蔬菜，一锅搞定</li> <li>先吃容易坏的食材”——强制自己每顿摄入蔬菜</li> <li>把减法思维换成加法思维：不是‘不能吃什么’，而是‘我还能加点什么’？</li> <li>馋，不是你想要热量，而是嘴巴想要咔嚓咔嚓的口感快乐。</li></ul><p>53:27 “健康不是口号，而是要设计一个适合自己的生活系统。当系统稳定后，体重和健康就是自然而然的结果。”</p><p>往期相关内容</p><h1><a href="https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/673457bdf373fe5d4df1f8c2">「抗炎饮食」祛魅！脆皮打工人的生活化抗炎指南</a></h1><p><a href="https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/67ff8a63cdd692da15b8aa18">不开伙快手菜指南！告别外卖，优雅吃上漂亮饭</a></p><p>☁️</p><p>认识主播</p><figure><img src="https://image.xyzcdn.net/Fpr-s-H7wzcW-e_0OsCD8p3dlNmc.jpg"/></figure><p>小肠：</p><p>食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠</p><p>小堵：</p><p>Top美食自媒体前主编，WEST品酒师、茶叶审评师，爱吃会吃，AKA厨房里的加特林，网购挖宝小能手。全网同名ID @小堵车车车</p><p>听说名字很奇怪的女孩都是很想跟你成为朋友的 i 人：）</p><p>🥣我俩一起拥有一个小小的食品品牌「EEeatLY匙哩」，秉持平衡膳食、听取身体反馈的饮食理念，为你和家人提供高营养素密度、干净简单的食品。欢迎去我们的店铺选购健康美味哦！（<a href="https://m.tb.cn/h.5CvMWqWQF5evJN6">淘宝店铺</a>/<a href="https://www.xiaohongshu.com/user/profile/5db7c0e0000000000100813f?xhsshare=CopyLink&appuid=553617dc4fac637909b57f21&apptime=1711517706">小红书店铺</a>）</p><p>💡找到小肠和小堵指路</p><p>@卤煮小肠 👉 <a href="https://www.xiaohongshu.com/user/profile/553617dc4fac637909b57f21?xhsshare=CopyLink&appuid=553617dc4fac637909b57f21&apptime=1689053801">小红书</a> ｜<a href="https://m.bilibili.com/space/74045568?plat_id=1&share_from=space&share_medium=iphone&share_plat=ios&share_session_id=70801D2A-1265-427D-AF46-4E9637F035CD&share_source=COPY&share_tag=s_i&timestamp=1688448805&unique_k=630Eml7">B站</a>｜<a href="https://weibo.com/xiayangya">微博</a>｜<a href="https://mp.weixin.qq.com/s/jsIHeCusRL596puTxLgWWQ">公众号</a></p><p>@小堵车车车 👉 <a href="https://www.xiaohongshu.com/user/profile/55d4d94bf5a2636c07cf4579?xhsshare=CopyLink&appuid=55d4d94bf5a2636c07cf4579&apptime=1689056749">小红书</a> ｜ <a href="https://okjk.co/9rHlGo">即刻</a>｜<a href="https://weibo.com/u/1920413387">微博</a></p><p>😄</p><h2>加入「好好吃饭精神股东群」，爱吃的人脾气和身体都不会差👇</h2><p>相遇就是缘分，我们想和各位爱吃、爱生活的朋友们聊天，所以建了一个小小的社群。欢迎爱吃的你、关心自己身体健康的你、友好又真诚的你。我们在群里都是大活人！</p><p>添加微信Ivanka_xxy 或扫码（ 辛苦备注下「小宇宙」）</p><figure><img src="https://image.xyzcdn.net/FmftCElBHtDCtS3Oye5J9IuvMDF1.JPG"/></figure><p>感谢小宇宙，让我们认识了好多新的互联网朋友，感谢各位听众的支持！来的都是精神股东！❤️</p><p>要多给我们留言啊～每次看大家的分享都可开心啦！一个留言可以得到两个主播的回复，主打一个买1送2～耶✌️</p><p>📇</p><p>你还可以在这些地方听到我们</p><p>Apple podcast/Spotify/喜马拉雅/网易云音乐/QQ音乐/荔枝/豆瓣等平台搜索「好好吃饭～」，戳 👉 <a href="https://eeeatly.podcast.xyz/">好好吃饭名片</a>也可以找到链接</p>
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