189 Episodes
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2021 First episode About PB计划 PB计划是一档声音真人秀节目。三名跑者，在两位教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！
Publisher 跑者日历
Category health & fitness · sports
Language zh
Explicit No
First episode 22 Dec 2021
Latest episode 29 Sept 2026 Latest episodes 189 episodes in the feed.
29 Sept 2026
S10E09: PB频传！一起来学习一下"人人都能240"的技巧 在本期节目中，大家复盘了柏林、衡水湖、太原及怀柔等马拉松赛事，以及解答了大家关于训练和比赛的各种问题。
教练也总结了天气与赛道起伏对成绩的影响及应对策略。
主要内容：
一、训练与比赛问题解答
1. 赛后肌肉酸痛与跑姿评估
臀肌无感属正常反应：比赛后半程因疲劳导致动作变形属正常现象，臀肌不酸不代表未参与发力，无需过度担忧或刻意加强。
酸痛为正常肌肉反应：长距离或强度课后腿后侧与臀肌酸痛说明发力正确，若非刺痛或拉伤则属正常；若刻意改变跑姿（如跨步）反而会增加后侧链压力，建议自然跑。
2. 马拉松后程掉速与配速策略
根据气温动态调整配速：起跑与半程后气温差异大，建议前半程略快，后半程随气温上升适度下调配速，切忌从头到尾死守单一配速。
咖啡因补给效果有限：赛后补充咖啡因仅能带来短暂的“回光返照”，维持1公里左右的即时效果，无法从根本上解决后程掉速问题。
3. 足弓酸痛与装备建议
排查鞋子与鞋垫问题：首次出现足弓酸痛需优先考虑是否由鞋子或鞋垫引起，若排除装备问题，建议加强脚趾抓毛巾、单腿站立等小肌群力量训练。
赛前建议进行姿势筛查：若足弓酸痛持续，建议在冬训前进行姿势筛查，排查是否存在其他肌肉偏弱的情况。
4. 完赛时间预估与手表预测
手表预测不靠谱：运动手表的完赛时间预测缺乏准确性，不应作为参考依据。
长距离心率配速耦合：完赛时间预估应基于全马前3至4周长距离跑的心率与配速表现；赛前2至3周安排半马比赛会占用全马目标配速的磨合机会。
5. 私兔（配速员）配合策略
赛前需磨合目标配速：私兔日常配速通常较快，需提前适应目标配速的慢跑节奏，建议赛前配合跑8至10公里以熟悉速度。
赛中控制节奏与补给：私兔需控制起跑节奏，观察心率与体感，并在中途协助拿水、递胶及提供情绪价值。
二、赛事复盘与经验分享
1. 衡水湖马拉松复盘
赛事组织与氛围良好：赛前信息推送细致，赛道平缓，沿途学生加油热情高；赛后提供PB奖牌及富有人情味的短信，跑者粘性强。
天气炎热影响后程表现：比赛当天阳光强、气温高，对后程消耗极大；赛前因越野赛停跑导致跑量不足，有氧能力下降。
心态调整与完赛：23公里处出现心理崩溃，经教练指导调整为分段推进策略，最终顺利完赛并PB。
2. 柏林马拉松复盘
赛前准备与健康管理：针对小腿疲劳与感冒进行了理疗与营养调整，赛前严格控制饮食与西兰花汁摄入，确保训练可控。
气温升高导致严重掉速：比赛后半程气温升至25度以上，34公里后掉速严重；最终凭借家属鼓励与回光返照以341成绩PB。
赛事体验与组织瑕疵：整体赛事氛围极佳，但Expo手环机器损坏导致部分跑者未领到手环，且赛前分区与接驳安排略显草台。
3. 怀柔长城半马复盘
新手完赛与赛道挑战：作为新手跑者，在跑量不足的情况下PB 2分钟，但15公里后因肌肉力量不足崩盘，采用跑走结合完赛。
赛事组织严重混乱：摆渡车迷路导致迟到，下车点距检录口过远被迫狂奔，起跑拥堵导致净成绩与枪声成绩不符，赛道管控与摆渡车疏导极差。
4. 太原马拉松复盘
赛前伤病与突发状况：备赛期间遭遇足底筋膜炎，通过冲击波干预与严格放松控制；赛前因吃坏肚子导致腹泻，影响HRV与静息心率。
波浪形赛道导致痛苦体验：赛道爬升分散，全程起伏不断，对追求匀速PB的跑者极不友好，29公里后严重掉速，最终以2:40:49完赛。
赛后恢复区体验差：全马与半马选手共用冰敷区，排队过长，且赛后打卡背景板设置不足，整体赛后体验不佳。
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22 Sept 2026
S10E08: 骨科医生也会跑崩、也会受伤但更会自洽ft.老陈「课间闲聊」 课间休息，听跑友唠嗑。
一档从PB计划的学员里长出来的闲聊播客。没有教案，没有大纲，就是在训练间隙坐下来，从跑步聊到生活，从正经聊到不正经。你可能听到一位骨科医生讲自己加量受伤、比赛跑崩的经历，也可能听到一个惦记着成绩的跑者，慢慢学会给家务和早餐留点时间。
不教你跑快，不教你跑远——这次，听一位也会受伤、也会着急的医生跑友，聊聊怎样跑得更从容，把日子过得更舒服。
本期简介：
老陈是骨科医生，也是从第五季一路参加到现在的PB计划老学员。懂医学，也没少踩跑步的坑：为了减肥开始跑，尝到加量的甜头后受过伤，比赛前定了上中下三个目标，每一个都想着PB，最后却跑崩了。三场全马下来，首马依然是他的最好成绩，但他反而跑得更从容了。我们从生病停跑聊到医生怎么看伤病，再聊到家务、午休和跑完赶不上的早餐——当跑步遇上工作和家庭，老陈慢慢学会了，想进步，也可以不强求。
⏳ 时间线
00:05 开场 & 嘉宾介绍：一个录了好几遍的开头
02:27 医生也会生病停跑：聊聊流感疫苗和复跑的心情
08:13 从减肥到受伤：骨科医生也走过跑步小白的弯路
19:07 首马还是我的PB：从福马跑崩到武马的从容
28:54 报告写着损伤怎么办？聊聊就医、手术与康复
44:56 跑步与生活：家务、午休，以及赶不上的早餐
48:32 彩蛋：连环提问，业余跑者愿意为进步付出多少？
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15 Sept 2026
S10E07: 跑步之后头疼，居然是和营养补给相关？ 本次会议Julie针对跑后头疼、肠胃不适及全马补给策略进行了详细答疑，明确了钠补充与咖啡因摄入原则；
随后Renee复盘了OCC赛事因赛前体力消耗过大导致抽筋退赛的经历，并分享了相关教训。
详细shownotes稍后补充。
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