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PB计划

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by 跑者日历

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Podcast Overview

PB计划是一档声音真人秀节目。三名跑者，在两位教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！

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🇨🇳

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12/22/2021

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June 3, 2026

S9.5E03: 运动过量的5个信号 - 你的身体在喊停

本期班会中，杰克教练针对跑友们在夏季训练中遇到的补给、时间选择、跑坡价值、运动过量信号等实际问题，给出实用建议。干货满满，略带吐槽，适合正在夏训的你。 你将听到： 1. 夏季补给策略- 45分钟以上课表务必带水，60分钟以上推荐电解质水；90分钟以上LSD需备能量胶。- 电解质水钠含量每升500-700mg可替代盐丸；出汗多或进山跑可额外备盐丸。- 补给策略需个人化，建议跑前跑后称体重、观察尿液颜色判断补水是否足够。 2. 跑步时间选择- 优先早上5点左右开跑，避开中午烈日；晚上跑虽无太阳但湿热仍在，且可能影响睡眠。- 早上跑只需计划“早睡”，装备放床边，起床换装即跑，省心省力。 3. 跑坡价值与替代方案- 跑坡改善跑姿、增加阻力训练、提升比赛适应性，还能降低受伤风险。- 找不到坡？跑步机是绝佳替代；日常LSD建议选有起伏路段，避免纯平路。 4. 运动过量信号- 静息心率持续升高、HRV异常、白天易困、脾气暴躁、易感冒等需警惕。- 最大摄氧量持续走低可能提示潜在慢性病，建议体检。- 成长发生在休息中，不是训练中——别让努力变成“无效努力”。 5. 触地时间与步频误区- 触地时间不必盲目追求短，下肢刚性与弹性更重要；跳绳、跳箱可有效训练。- 步频180并非绝对标准，别为了数据放弃自己的步幅优势，保持自身节奏是关键。 时间线<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">01:10</a> 夏季长距离补给策略（水、电解质、盐丸）<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">04:43</a> 夏季跑步时间选择（早上 vs 晚上）<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">07:06</a> 跑坡的价值与替代训练方法<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">11:45</a> 识别运动过量的体感与数据信号<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">17:48</a> 夏季训练中具体补水方法（称体重、看尿色）<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">21:47</a> 触地时间偏长如何提升<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">25:50</a> 如何提升步频与保持跑步节奏<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">30:35</a> 如何平衡跑步与其他高强度运动（如CrossFit）<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">34:52</a> 总结：训练、恢复与成长的关系 =======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

May 12, 2026

S9.5E02: 开训就遇高温天，新手们如何平稳度过这个夏天

新手班开跑两三周，夏天猝不及防杀到，气温飙到40度，心率也跟着起飞。杰克教练和佳凝一起聊聊天热怎么跑、怎么吃、怎么补，顺便解答膝盖胀、体感与心率不符等新手常见困惑。 你将听到： 1. 天热跑步，补水是第一要务跑前跑后测“体重差”，按差值准备水量。别等渴了再喝，少量多次，每5分钟来一口。2. 心率飘了别慌，最后20%可以“放过自己”天热、路况复杂、睡眠不足都会让心率偏高。课表最后20%的时间，维持节奏跑完就行，不用死磕心率数字。3. 能量胶别乱嗑，咖啡因放最后含咖啡因的能量胶会让心率下不来，建议放在长距离的最后吃。日常45-60分钟课表，不吃也行。4. 膝盖胀？先冰敷，再练臀中肌跑完膝盖胀胀的，回家冰敷。根本问题往往是臀中肌力量不足，深蹲、蚌式开合练起来，治标更要治本。5. 跑前别只吃一根香蕉早上跑前20-30分钟补水+吃点碳水（面包、馒头），实在吃不下，前一晚多吃点碳水也行。跑后30分钟内补蛋白质+碳水，恢复更快。 时间线<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">03:11</a> 学员状态总结与夏季跑步挑战<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">05:22</a> 心率控制与常见问题解答<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">07:07</a> 疲劳管理、补给误区与建议<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">11:47</a> 学员提问：长距离科学补给方法<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">14:23</a> 能量胶选择与补水策略<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">18:44</a> 体感与心率差异的应对建议<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">20:53</a> 膝盖不适的处理与力量训练<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">23:55</a> 运动平板测试与健康评估分享<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">32:51</a> 过敏、哮喘与运动中的休息重要性=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

April 28, 2026

S9.5E01: 新手班开营啦！慢即是快 - 新手跑者必知的训练原则

新一季的新手班来啦！如何科学、安全地开始跑步，养成可持续的运动习惯？ 正式开始之前，杰克教练先和大家开了一个碰头会，讲了很多新手跑步所以注意的点。你将听到： 1. 训练核心原则：生活＞健康＞跑步。别把课表当“作业”，用8成力跑出9成效果，持续比强度重要——不受伤就是最快的进步。2. 心率才是王道：别盯配速！用“储备心率分区法”控制强度。同一个150心率，对A是轻松跑，对B可能接近乳酸阈值——看区间不看绝对值。3. 有氧是地基：80%以上训练是有氧跑（E区1.0-1.5）。边跑边能聊天就是对的，“配速羞耻”请扔掉，8分配也是好配速。4. 跑姿别瞎改：别模仿精英跑姿！成年后改跑姿周期长、效率下降。记住一条：落地时膝盖微屈，别打直，就够了。5. 补水要科学：夏天跑前跑后称裸重，计算实际失水量（通常比你想象的多3-4倍）。光喝白水不够，必须补电解质！ 时间线<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">00:31</a> 开场介绍与新手班定位<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">07:34</a> 新手班概况与返场学员欢迎<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">09:54</a> 训练原则：生活优先，持续比强度重要<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">15:14</a> 心率分区法：储备心率与训练强度<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">24:00</a> 课表类型解析：E区、M区、T跑与ST跑<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">33:30</a> 热身与课表执行技巧：如何正确跑心率<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">39:42</a> 跑姿与力量训练：避免常见误区<a style="color:#4990E2;text-decoration:none;">46:21</a> 补水、营养与女性跑者特别提醒 =======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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