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2025 First episode About 认知缝隙 「你的精神世界」
一档关于自我成长和治愈陪伴的播客。
我们用声音传递自我价值和治愈内耗，跟大家一起更清醒地生活、感受当下，也更勇敢地成为自己。
Publisher 思绪比较万千
Category education · religion & spirituality · society & culture
Language zh
Explicit No
First episode 2 Jul 2025
Latest episode 3 Nov 2026 Latest episodes 41 episodes in the feed.
3 Nov 2026
41 抑郁和焦虑是一场精神骗局丨《伯恩斯情绪疗法》（三） 前两期我们聊了10种容易导致负面情绪和痛苦想法的认知扭曲，今天来聊聊扭转负面情绪的一些其他方法。
《伯恩斯情绪疗法》这本书在传统的CBT 也就是认知行为疗法的基础上，又进行很多创新，他提出50 多种针对不同情况可以使用的不同工具。
你可能会想：既然我已经知道认知扭曲是问题的根源，那我只需要学会识别、然后否定，不就行了吗？为什么需要这么多方法呢？
因为事情没有这么简单，知道≠能做到，认知和行为并不是等同的，就像懂得很多道理，我们可能依然过不好这一生一样。
这一期我们聊聊最常用到、见效最快的四个方法工具。希望这一期，能给你带来不一样的体验和共鸣！❤️
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方法一：情绪日志：通过书写让我们识别大脑里的自动化声音，并用理智的声音去反驳它。❤️
01:19 第一步：写下消极念头并打分；
06:40 第二步：归类消极想法是哪种认知扭曲；
07:11 第三步：用积极的理性声音回应，程度打分；
方法二：正向重构：看到负面情绪的积极一面，调低烈度，助力行动❤️
08:52 第一步：先问自己两个问题
①这个消极想法 / 情绪有什么好处？
②它体现了你身上哪些好的特质？
12:47 第二步：魔法刻度盘
如果抑郁焦虑反映的是你身上积极美好的一面，而不是破碎消极的一面，你就不会为情绪羞耻，反而能理解它，也不会那么深陷其中。魔法刻度盘让我们去接纳这些负面的东西，允许它有一个程度。
36:51 第三步：直接替换
方法三：苏格拉底式提问❤️
38:54 通过不断提问，找出思维的漏洞和矛盾；
方法四：双标法❤️
40:14 我们永远不会对一个孩子说出伤人的话，那也不应该这样伤害自己。
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很多时候我们陷入抑郁和焦虑，困住我们的，不全是发生在身上的事，而是我们看待问题的角度。那些困住我们的消极想法几乎都是歪曲的、不符合客观事实，它们不是事情本来的样子。抑郁和焦虑是世界上最古老的骗局。如果你能改变自己的思维方式，就能改变情绪。
自我疗愈不是一场速战速决的战斗，不会做完一次练习痛苦就彻底消失。要做的是允许自己反复，允许练习之后依旧会退步，不必责怪自己怎么又退回去了。当你听完了这三期内容，相信你的手里已经多了一些可以看见自己、可以慢慢把自己从漩涡里轻轻拉出来的工具。我们愿意在这陪伴你慢慢走！
改变确实很难，但难不代表做不到。不必追求一下子就豁然开朗，哪怕每一次只纠正一个念头，每一次多放过自己一点点，就已经是巨大的胜利。希望今天聊到的这些方法，可以帮到你，你值得拥有内心的平静与力量。
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本期嘉宾：抒凝
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24 Sept 2026
40 困住我们的从来不是发生的事情，而是我们的想法丨《伯恩斯情绪疗法》（二） 每个人的痛苦，都是自己“想”出来的，很多困扰着我们的想法可能都是歪曲的、不符合客观现实的、不是真实存在的，它们不是事情本来的样子，抑郁和焦虑是世界上最古老的思维骗局！
人们对正在发生的事情做出歪曲和错误的解释，自己却意识不到这一点。这就是认知歪曲：一种对自己和对世界来说极为错误的思维方式，这也是一种自我愚弄的方式。
今天我们继续聊聊《伯恩斯情绪疗法》这本书中十种认知歪曲中的后五个，上一期我们聊了前五个，感兴趣的朋友可以两期一起听一听~，它在去年有一次完整的升级，这个新版本呢也被称为 CBT 2.0， CBT 就是认知行为疗法的缩写，也是伯恩斯这套方法的学名。
如果你自己或是身边的朋友、家人受到负面情绪的困扰，希望能获得更好的、更平和的情绪状态，真的可以一起来听一听我们这期节目。
希望这一期，能给你带来不一样的体验和共鸣！❤️
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❤️常见的认知偏差（第6-10种，前5种在上一期~）：
04:15 情绪推理：从自己的情绪或者是想法出发进行推理、得出结论。
好记版：我觉得/我感到XX，所以，就一定是XX；
11:26 夸大或缩小：夸大消极因素，缩小积极因素。
好记版：夸大不好的，缩小好的；
16:52“应该”陈述：你总是用 “应该”“不应该”“必须”“应当” 等词语来要求自己、他人或和是世界。
好记版：自己和外界的人、事、物如果不符合期望，就感到愤怒和不满；
39:57 贴标签：过度概括的极致形式，用一个词来定义自己或者他人的本质。
好记版：把自己的感受，包装成对别人的定性判断。
51:15 自责与他责：你总是在自己或者别人身上找过错，而不是去解决问题，或者是找出引起问题的真正原因。
好记版：责备自己和别人，而不是解决问题。
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我们的情绪，根源来自想法，很多折磨我们的念头，本质上是扭曲、脱离现实的思维骗局。算上上期，我们一起梳理完十种最常见的认知扭曲，正是这些认知偏差，牵动情绪、制造内心的痛苦。
这套认知扭曲，来自《伯恩斯情绪疗法》，是作者四十多年研究沉淀的成果，也是风靡全球、实证充分的认知行为自助疗愈体系。这两期节目，我们尽量用通俗的表达，配上生活实例，把理论拆解成听完就能上手的方法。
如果你此刻正被内耗困住，不妨读一读原著，或是反复收听这期节目。困住你的，往往是自己亲手搭建的认知陷阱。
最后我想说，只要你想走出困境，就一定有路可走！
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本期嘉宾：抒凝
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14 Sept 2026
39 困住我们的从来不是发生的事情，而是我们的想法丨《伯恩斯情绪疗法》（一） 抑郁和焦虑是世界上最古老的思维骗局，人们的痛苦，都是自己“想”出来的。
这句话对我影响非常深刻且非常重要，以至于我要把它放在最开始、最醒目的位置上。
相信大家在生活里多多少少都会被情绪所困，要么因为一点小事生气、痛苦、和家人朋友吵得不可开交；要么总是感觉别人处处针对自己，自己 好像总是一个受害者；要么觉得自己处处不如别人.......总之觉得自己不够好，又要一定得比别人强，可是又没有什么好的办法，自己会陷入焦虑、内耗无法自拔......
最后只能给自己贴个“性格敏感、自卑、内耗、情绪不稳定”的标签，然后这事就不了了之了，然后下次遇到同样的问题，还会有同样的反应。我们大胆地预测下，这些人的一生体验会多么的糟糕。
事实上，我们的情绪源自于我们思考和看待问题的方式、我们的想法，也就是我们是如何看待和解读这件事的。
很多困扰着我们的想法可能都是歪曲的、不符合客观现实的、不是真实存在的，它们不是事情本来的样子，抑郁和焦虑是世界上最古老的思维骗局！
人们对正在发生的事情做出歪曲和错误的解释，自己却意识不到这一点。这就是认知歪曲：一种对自己和对世界来说极为错误的思维方式，这也是一种自我愚弄的方式。
当你感到抑郁和焦虑时，你大概就在自我愚弄。在这种情况下，你的消极想去并没有如实反映现实。抑郁和焦虑是世界上最古老的思维骗局。
今天呢，我们就结合《伯恩斯情绪疗法》这本书，跟大家聊聊如何改变我们的思维方式，从而改善自己的情绪。
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❤️认知影响情绪和判断的依据：
05:29 空船效应
06:36 费斯汀格法则
09:23 认知行为疗法
10:50 情绪ABC
13:30 我们的痛苦是自己在大脑里想出来的，是我们看事情的角度和方式出了问题。
❤️常见的认知偏差：
14:58 全或无思维：看待事物过于绝对，将事物划分成绝对对立的两大类别。
好记版：非黑即白、二元对立，易陷入两个极端；要么大获全胜、要么一败涂地；
32:41 过度概括：将一个负面的事件拓展成永无止境的失败或者是对整个自我的评判。
好记版：以点带面（或以偏概全）、由近及远；
43:41 精神过滤：总是想着事物消极的一面，忽略其积极的一面。
好记版：忽略正面，只关注负面；
46:02 正面折扣：坚信自己的优点不值一提。
好记版：否定优点，自我攻击；
50:17 妄下结论：没有事实根据的前提下，直接得出结论，包括读心术和算命式预测。
1、读心术：认为人们对你的言行必然有消极的评价。
好记版：对人推导——主观恶意和消极评价；
2、算命式预测：预测事情的结果必然是糟糕的。
好记版：对事推导——消极悲观；
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我们大部分的内耗、焦虑、emo，从来都不是生活本身有多糟糕，而是我们的大脑想出来了。很多时候，困住我们的不是事情，是我们大脑里自动冒出来的想法。
我们会因为一件小事，就否定自己的全部，觉得整个人生都不顺、会盯着缺点无限放大，忽略其他的闪光点、在没有客观事实支持的前提下，轻易推导出令我们痛苦和困扰的结论......
这些认知扭曲，都是我们每一天都在重复的思维惯性。不过今天我们想告诉大家：有这些思维偏差太正常了，这不是你的问题，只是人类大脑的本能惯性。
今天我们不是想告诉大家要立刻变得积极乐观、不许难过、不许焦虑。而是我们要看见自己的负面想法，看见思维里的偏差，不再让痛苦的想法自我折磨，
所以真的当你下次觉得不开心的时候，大家可以参考我们这期节目或者这本书的方法，就像大夫一样给自己把把脉，把个一次两次，对应的症状就不那么重了。
我有个惊喜的体验就是：一旦我能把导致我痛苦的想法归类到相应的思维歪曲中，我的痛苦好像就烟消云散了！真的很神奇！希望这期节目可以帮到你并给你带来共鸣！
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