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Daily Cadence
2025 First episode About 自然之路 《自然之路》是 Elijah 主理的中文播客，围绕训练、身体、自然生活、个人成长与长期主义展开。
不只是健身，也不只是运动表现。这里关注一个人如何通过训练认识自己，通过身体建立秩序，通过阅读和思考找到方向。
一起保持强健的体魄，日更的脑袋。
【关于主播】
Elijah，中国体能教练、壶铃运动员、世界冠军，现居新西兰奥克兰。
2015 年进入健身行业，从私人教练起步，逐渐深入功能性训练、壶铃竞技与教练教育。2017 年，22 岁的他独自前往俄罗斯圣彼得堡学习壶铃，这段经历成为他职业道路的重要转折点。
作为运动员，长期代表中国参与国际壶铃赛事，后在新西兰、澳大利亚等地持续参赛，获得全国级与世界级荣誉。同时以教练、课程研发者与培训讲师的身份，推动壶铃与功能性训练在中国的发展。
2022 年，参与中国国家队体能训练工作，服务备战巴黎奥运周期等高水平项目。如今在奥克兰从事青少年体能训练、功能性训练教学与内容创作。
从早期 vlog 到如今的《自然之路》，他持续用真实经历与专业知识，分享训练、成长、海外生活、读书思考与自然生活方式。
Publisher Elijah的路径
Category health & fitness · leisure · society & culture · sports
Language zh
Explicit No
First episode 29 Jan 2025
Latest episode 27 Oct 2026 Latest episodes 140 episodes in the feed.
27 Oct 2026
Vol.140 重读《原子习惯》：最好的习惯，是你状态最差时也能完成的那个 【听友福利】
【线下课程报名】
赤足训练课程:
12月5-6日（暂定） 北京站
灵活稳定课程:
11月28-29日 北京站
【内容简介】
这一期我们重读 James Clear 的《原子习惯》，不再复述全书，而是把书中的方法放回这些年的心理学和行为研究里，看看哪些观点有证据支持，哪些需要打个折扣，哪些更像作者自己的经验。我们从提示、渴望、回应和奖励四个环节谈起，聊聊执行意图、习惯叠加和环境设计为什么能帮助我们行动，也解释“21 天养成习惯”为什么并不准确，平均约 66 天只是研究中的平均值，个体差异其实很大。“每天进步 1%”是一个用来激励行动的比喻，不是现实进步必然遵循的曲线，目标和系统也不必二选一。身份认同能帮助我们坚持，但不应该变成不容失败的标签。两分钟规则、习惯追踪、即时奖励、同伴影响和最低版本，则能让小习惯在动机低谷和生活变化中继续保留下来。我们也会结合自我决定理论，讨论除了“怎么做”，为什么还要追问“我为什么想做”。最后分享阅读健康类畅销书的方法：区分证据和观点，把书当成工具而不是标准答案，允许自己不完美，但不要彻底放弃。
【收听攻略】
02:29 《原子习惯》的核心框架：四个环节与四条原则
05:39 有研究支持的技巧：执行意图与习惯叠加
07:52 为什么环境往往比意志力更重要
11:11 “21 天养成习惯”可靠吗，66 天又意味着什么
14:16 重新理解“每天进步 1%”，以及目标与系统的关系
18:20 身份认同如何帮助坚持，又为什么可能变成压力
24:04 两分钟规则与自我决定理论：开始行动，也弄清动机
27:18 怎样戒掉坏习惯，为什么小决心比大决心更可靠
29:50 即时奖励、习惯追踪和身边人的影响
32:29 生活被打乱时的最低版本，以及怎样批判性地读书
在小宇宙查看该单集文稿 (https://oia.xiaoyuzhoufm.com/player/6ae07ffe97726cd4675886d6?openTranscript=true&utm_source=rss&as=cHQ9MTIyNjE5MjQ3JmN0PXJzcyZtdD04&autoOpen=false)
25 Oct 2026
Vol.139 拆解《Protocols》压力篇：如何做到真正的恢复 【听友福利】
【内容简介】
这一期是《Protocols》精读系列的第四期，我们继续跟随 Andrew Huberman 的框架聊压力管理。压力反应本身并不是过时的负担，真正的问题常常是现代人的应激系统长期开启，缺少足够的活动和恢复。我们可以用两个方向来应对压力：一个是在紧张、焦虑时快速降低生理唤醒，另一个是通过长期练习提高压力耐受力。本期会介绍生理叹息、放宽视野、散步和 NSDR 非睡眠深度休息，也会聊聊冷暴露为什么可能锻炼抗压能力，怎样用“墙”而不是单纯的分钟数衡量练习强度，以及每周累计约 11 分钟冷暴露的说法和必要的安全提醒。之后还会讨论桑拿研究的结论与局限、甘草和西柚可能带来的皮质醇及药物相互作用问题，以及怎样通过改变对压力的看法，让心跳加速和紧张成为身体为表现做准备的信号。呼吸、冷暴露和自我暗示可以应对日常压力，但面对长期失眠、持续情绪低落或伤害自己的念头时，寻求专业心理或精神科帮助更重要。
【收听攻略】
01:56 压力不是过时的系统，问题在于它一直开着
04:59 两个旋钮：快速降压与提高长期压力耐受力
05:54 快速降压的方法：生理叹息、放宽视野与散步
10:53 NSDR 非睡眠深度休息：来源、效果与练习方式
15:39 冷暴露为什么可能帮助我们提高抗压能力
17:41 冷暴露的强度：与其数分钟，不如数“墙”
20:26 每周累计约 11 分钟，以及冷暴露的安全提醒
23:56 桑拿研究的结论、局限与使用注意事项
25:33 甘草、西柚、皮质醇与药物相互作用
28:28 改变对压力的看法，以及何时寻求专业帮助
在小宇宙查看该单集文稿 (https://oia.xiaoyuzhoufm.com/player/6addd5c297726cd467575cf7?openTranscript=true&utm_source=rss&as=cHQ9MTIyNjE5MjQ3JmN0PXJzcyZtdD04&autoOpen=false)
22 Oct 2026
Vol.138 拆解《Protocols》运动篇 ：最好的训练计划是你十年后还会做的那个 【听友福利】
【内容简介】
这期拆解《Protocols》的运动章节。
书用海鞘开篇：这种动物一旦停止活动，就会把自己的神经系统退化掉，因为大脑进化出来就是为了控制运动。所以运动首先服务的是大脑，练的每一组，都是在练习大脑控制情绪的能力。
理解这套方案只有一个钥匙：身体会针对具体的压力做出具体的适应。跑马拉松的搬家照样腰痛，卧推一百公斤的爬楼照样喘。所以别问哪个运动最好，要问你想保住哪些能力，力量、耐力、爆发力、灵活性都不能偏科。
方案本身很平淡：一周六练，力量和有氧穿插，有氧分低中高三档。力量训练单次控制在一小时内，按月轮换大重量和增肌，每个肌群各练一个拉长和一个缩短状态的动作。
我认同这套逻辑，但它只适合时间充裕的人。普通上班族从缩水版开始就好：一周两次45分钟全身力量，加两次有氧，每天多走路，一周总共四小时。能坚持的方案，胜过完美但坚持不了的方案。
最后两点提醒：健身房之外，别忘了搬运、赤足行走、从地面站起来这些最朴素的能力；恢复上别踩两个坑，力量训练后马上冰浴会削弱增肌效果，练完就走缺少缓冲，花几分钟慢呼吸再离开。
记住一句话：最好的训练计划，是你十年后还会做的那一个。
【收听攻略】
2:26 正片开始：Huberman运动方案精读第三期
6:27 海鞘的故事：运动首先是为大脑服务的
9:31 核心概念：身体会针对具体的压力做出具体的适应（特异性原则）
12:43 别问哪个运动最好，要问你想保住哪些身体能力
14:18 Huberman的一周六练方案完整拆解
21:11 力量训练细节：单次不超过60分钟，按月轮换力量和增肌
22:43 每个肌群练两个动作：一个拉长状态，一个缩短状态
25:53 三种有氧的设计逻辑：二区基础、中等强度、高强度间歇
26:40 最大摄氧量：与寿命关系最密切的体能指标
29:27 教练视角改版：给上班族的缩水版方案（一周两练力量加两练有氧）
31:43 书评共鸣：健身房方案缺少人类作为动物本来的动作库
33:16 推崇农夫行走、赤足训练、土耳其起立
34:30 恢复误区一：力量训练后马上冰浴会削弱增肌效果
36:38 恢复误区二：练完就走，练后花3到5分钟慢呼吸切换恢复模式
37:45 总结：最好的训练计划是你十年后还会做的那个
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